डंबल लाइंग टू-हैंड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: टू-हैंड डंबल स्कल क्रशर · सिंगल-डंबल लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
विशेषज्ञ सलाह
कोहनियों के बीच आरामदायक दूरी रखो, उन्हें ज़ोर से आपस में मत दबाओ। एक ही डंबल हाथों को पास लाता है, लेकिन कोहनियों का छूना ज़रूरी नहीं है।
कैसे करें स्टेप्स
- फ़्लैट बेंच पर पीठ के बल लेट जाओ और दोनों पैर फ़्लोर पर टिकाओ।
- दोनों हाथों से एक डंबल को कंधों के ऊपर मज़बूती से पकड़ो और आर्म्स स्ट्रेट रखो।
- दोनों कोहनियों को साथ मोड़कर डंबल को माथे की ओर नीचे लाओ, लेकिन उसे छूने मत दो।
- ऊपरी आर्म्स को ऊपर स्थिर रखते हुए दोनों कोहनियों को साथ सीधा करो।
- निर्धारित repetitions पूरी करो और हर बार डंबल को नीचे लाते समय पूरा नियंत्रण रखो।
सामान्य गलतियाँ
- कलाई पीछे मुड़ जाती हैसुधारें: पोरों को फ़ोरआर्म्स की सीध में रखो।
- कोहनियाँ झटके से सीधी होती हैंसुधारें: हर एक्सटेंशन को आराम से पूरा करो और ज़ोर से लॉक मत करो।
कोच क्यूज़
ऊपरी आर्म्स स्थिर रखोमाथे की ओर नीचे लाओदोनों कोहनियाँ साथ सीधी करो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डंबल लाइंग टू-हैंड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Triceps100%
उपकरण
डम्बल
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 2?
आसान
बेंच का सपोर्ट स्टेबिलिटी आसान करता है, लेकिन माथे के पास डंबल को नियंत्रित करने के लिए बुनियादी समन्वय चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
विकल्प
कठिन विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डंबल लाइंग टू-हैंड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डंबल लाइंग टू-हैंड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डंबल लाइंग टू-हैंड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डंबल लाइंग टू-हैंड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डंबल लाइंग टू-हैंड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
डंबल लाइंग टू-हैंड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
कलाई पीछे मुड़ जाती है: पोरों को फ़ोरआर्म्स की सीध में रखो। कोहनियाँ झटके से सीधी होती हैं: हर एक्सटेंशन को आराम से पूरा करो और ज़ोर से लॉक मत करो।
