सिंगल लेग रेज़ के साथ डिप (स्टूल सपोर्टेड)
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: सिंगल लेग रेज़ डिप · स्टूल डिप विद लेग रेज़
विशेषज्ञ सलाह
लेग रेज़ से कोऑर्डिनेशन बढ़ता है, डिप की गहराई नहीं। जब तक नी को बिना साइड में हिले उठा न सको, तब तक डिप हल्का रखो।
कैसे करें स्टेप्स
- बॉक्स या स्टेप, मजबूत कुर्सी या सख्त सोफे के किनारे पर बैठो।
- हाथों को हिप्स के पास रखो, उंगलियां आगे की ओर हों, नीज़ मुड़े और पैर फ़्लोर पर टिके हों।
- हिप्स को किनारे से आगे सरकाओ, आर्म्स स्ट्रेट रखो और हिप्स को पास रखो।
- दोनों एल्बोज़ मोड़कर हिप्स नीचे लाओ और एक मुड़े हुए नी को चेस्ट की ओर उठाओ।
- दोनों आर्म्स स्ट्रेट करते हुए उठे हुए पैर को वापस फ़्लोर पर रखो।
- दूसरी साइड पर दोहराओ और हर रेप में लेग्स बदलते रहो।
सामान्य गलतियाँ
- शोल्डर्स आगे की ओर गोल हो जाते हैंसुधारें: अपर आर्म्स फ़्लोर के समानांतर होने से पहले नीचे जाना रोक दो।
- एल्बोज़ बाहर फैलते हैंसुधारें: उन्हें साइड में फैलाने के बजाय पीछे की ओर ले जाओ।
कोच क्यूज़
हिप्स किनारे के पासएल्बोज़ पीछेनीचे जाते हुए उठाओ
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सिंगल लेग रेज़ के साथ डिप (स्टूल सपोर्टेड) मुख्य रूप से Quads, Triceps, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads25%
Triceps40%
एब्स10%
द्वितीयक
Shoulders10%
Lats5%
Chest10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
डिप और लेग रेज़ को साथ करने के लिए शोल्डर कंट्रोल और शरीर के एक तरफ असमान सपोर्ट चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सिंगल लेग रेज़ के साथ डिप (स्टूल सपोर्टेड) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सिंगल लेग रेज़ के साथ डिप (स्टूल सपोर्टेड) मुख्य रूप से Quads, Triceps, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Lats, Chest शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सिंगल लेग रेज़ के साथ डिप (स्टूल सपोर्टेड) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सिंगल लेग रेज़ के साथ डिप (स्टूल सपोर्टेड) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सिंगल लेग रेज़ के साथ डिप (स्टूल सपोर्टेड) को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
सिंगल लेग रेज़ के साथ डिप (स्टूल सपोर्टेड) करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
शोल्डर्स आगे की ओर गोल हो जाते हैं: अपर आर्म्स फ़्लोर के समानांतर होने से पहले नीचे जाना रोक दो। एल्बोज़ बाहर फैलते हैं: उन्हें साइड में फैलाने के बजाय पीछे की ओर ले जाओ।
