पैडेड स्टूल के सहारे डिप लेग रेज़
विशेषज्ञ सलाह
अपने कंधों को नीचे और अपने कानों से दूर रखें, और डिप करते समय अपनी कोहनियों को लॉक न करें। लेग रेज़ करते समय अपने कोर को सक्रिय रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- दो पैडेड स्टूल्स के बीच में खुद को स्थित करें, अपने हाथों से किनारों को पकड़ें।
- अपनी बाहों को सीधा करके अपने शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, पैरों को अपने सामने फैलाएं।
- अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को एक डिप में नीचे करें, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए।
- जैसे ही आप वापस ऊपर दबाएं, अपने पैरों को सीधा अपने सामने उठाएं।
- अगले डिप में उतरते समय अपने पैरों को नीचे करें।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए डिप और लेग रेज़ क्रम को दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
पैडेड स्टूल के सहारे डिप लेग रेज़ मुख्य रूप से Quads, Triceps, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads20%
Triceps20%
एब्स20%
द्वितीयक
Shoulders13%
Lats13%
Chest14%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पैडेड स्टूल के सहारे डिप लेग रेज़ कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
पैडेड स्टूल के सहारे डिप लेग रेज़ मुख्य रूप से Quads, Triceps, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Lats, Chest शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
पैडेड स्टूल के सहारे डिप लेग रेज़ के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या पैडेड स्टूल के सहारे डिप लेग रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
पैडेड स्टूल के सहारे डिप लेग रेज़ को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
