बारबेल सुमो रोमानियन डेडलिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
अपनी रीढ़ को न्यूट्रल रखें और कूल्हों पर अधिक दबाव बनाए रखने के लिए कूल्हों पर झुकें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को कंधों से अधिक चौड़ाई में खड़ा होकर, अपने पैरों की ओर अंगूठे को बाहर करके, एक बारबेल को कूहनी स्तर पर पकड़े।
- अपनी कूल्हों पर झुकें और अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं जब आप बारबेल को अपनी तांत्रिकाओं के नीचे नीचे ले जाते हैं।
- जब आप अवरोहण करते हैं, तो अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी छाती को ऊपर रखें।
- आरंभ स्थिति में वापसी करने के लिए अपने पैरों से धकेलकर और अपनी कूल्हों को फैलाकर यह प्रक्रिया उलट दें।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बारबेल सुमो रोमानियन डेडलिफ्ट मुख्य रूप से Lats, Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats30%
Glutes30%
द्वितीयक
Quads13%
Hamstrings13%
Calves14%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल सुमो रोमानियन डेडलिफ्ट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल सुमो रोमानियन डेडलिफ्ट मुख्य रूप से Lats, Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads, Hamstrings, Calves शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बारबेल सुमो रोमानियन डेडलिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बारबेल सुमो रोमानियन डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल सुमो रोमानियन डेडलिफ्ट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
