बारबेल पॉज़ डेडलिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान दें कि आपकी पीठ सीधी रहे और लिफ्ट के दौरान गोलियां न बने, लैट्स को सक्रिय करें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के बीच खड़े हों, जबकि बारबेल आपके जूते के ऊपर हो।
- कूल्हों और घुटनों में झुकें, और हैंड्स शोल्डर-चौड़ाई के साथ बारबेल को पकड़ें।
- हिप्स और घुटनों को फैलाकर बारबेल को खड़े होने की स्थिति तक उठाएं।
- ऊपर एक गिनती के लिए ठहरें, अपनी ग्लूट्स को सीने करें।
- बारबेल को नियंत्रण में भूमि पर वापस ले जाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बारबेल पॉज़ डेडलिफ्ट मुख्य रूप से Lats, Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats30%
Glutes30%
Quads20%
द्वितीयक
Calves10%
Hamstrings10%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल पॉज़ डेडलिफ्ट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल पॉज़ डेडलिफ्ट मुख्य रूप से Lats, Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves, Hamstrings शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बारबेल पॉज़ डेडलिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बारबेल पॉज़ डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल पॉज़ डेडलिफ्ट को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
