अल्टरनेटिंग सुपरमैन
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोर को सक्रिय करें और अपनी गर्दन को सामान्य रखें ताकि आपकी निचली पीठ में तनाव न हो।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने हाथों को आपके सामने फैलाकर जमीन पर मुंह के बल लेट जाएँ।
- अपना दाहिना हाथ और बायां पैर एक साथ उठाएं, अपने सिर और गर्दन को सामान्य रखते हुए।
- उन्हें वापस जमीन पर नीचे लाएं और फिर अपना बायां हाथ और दाहिना पैर उठाएं।
- वांछित संख्या में दोहराव के लिए पक्षों को बदलते रहें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
अल्टरनेटिंग सुपरमैन मुख्य रूप से Lats, Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats50%
Glutes30%
द्वितीयक
Hamstrings20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
अल्टरनेटिंग सुपरमैन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
अल्टरनेटिंग सुपरमैन मुख्य रूप से Lats, Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
अल्टरनेटिंग सुपरमैन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या अल्टरनेटिंग सुपरमैन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, अल्टरनेटिंग सुपरमैन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
