45 डिग्री हाइपरएक्सटेंशन (आर्म्स चेस्ट के सामने)
विशेषज्ञ सलाह
अपने सिर को एक न्यूट्रल स्थिति में रखें और अपनी पीठ को घुमाने से बचें ताकि रीढ़ की हड्डी पर दबाव न आए।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैर सुरक्षित करके 45-डिग्री हाइपरएक्सटेंशन उपकरण में खुद को स्थित करें।
- अपने हाथों को छाती के सामने आकर क्रॉस करें।
- धीरे से अपने ऊपरी शरीर को नीचे ले जाएं, एक समतल पीठ बनाए रखते हुए।
- अपनी गुट्स और हैमस्ट्रिंग्स को कंट्रैक्ट करके अपने ऊपरी शरीर को प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।
- चाहे तो इसे दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
45 डिग्री हाइपरएक्सटेंशन (आर्म्स चेस्ट के सामने) मुख्य रूप से Lats, Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्पेशल बार का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats50%
Glutes45%
द्वितीयक
Hamstrings5%
उपकरण
स्पेशल बार
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
45 डिग्री हाइपरएक्सटेंशन (आर्म्स चेस्ट के सामने) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
45 डिग्री हाइपरएक्सटेंशन (आर्म्स चेस्ट के सामने) मुख्य रूप से Lats, Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings शामिल हैं। यह स्पेशल बार के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
45 डिग्री हाइपरएक्सटेंशन (आर्म्स चेस्ट के सामने) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या 45 डिग्री हाइपरएक्सटेंशन (आर्म्स चेस्ट के सामने) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
45 डिग्री हाइपरएक्सटेंशन (आर्म्स चेस्ट के सामने) को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
