דחיפת ידיים בעמידה על הידיים עם תמיכה בקיר (גרסה 2)
מומחה
ידוע גם כ: דחיפת ידיים בעמידת ידיים על הקיר · שכיבת סמיכה בעמידת ידיים על הקיר
עצות מומחים
השתמש רק בטווח הירידה שממנו אתה מסוגל לדחוף את עצמך בחזרה, בלי לבעוט. אם אינך שולט בירידה או לא מצליח לצאת בביטחון מעמידת הידיים, תרגל קודם שכיבות סמיכה בפייק.
שלבי ביצוע
- הנח את כפות הידיים על הרצפה, מעט רחבות מרוחב הכתפיים, ליד קיר.
- עלה בזהירות לעמידת ידיים, כשהגב פונה אל הקיר.
- השאר את הרגליים ישרות והנח את העקבים בעדינות על הקיר.
- כופף את שני המרפקים יחד והורד את הראש לכיוון הרצפה, בלי להניח אותו עליה.
- נשוף ודחוף דרך שתי כפות הידיים עד שהזרועות מתיישרות שוב.
- בצע חזרות בשליטה, ואז הורד רגל אחת בכל פעם כדי לצאת מעמידת הידיים.
טעויות נפוצות
- הגב התחתון מתקמרתיקון: כווץ את הבטן ואת הישבן כדי לשמור על הצלעות בקו אחד מעל האגן.
- המרפקים נפתחים לצדדיםתיקון: הטה אותם מעט לפנים ושמור את האמות בקירוב אנכיות.
הנחיות מאמן
עקבים נוגעים קלות בקירדחוף את הרצפהאל תישען על הראש
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר דחיפת ידיים בעמידה על הידיים עם תמיכה בקיר (גרסה 2) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
דחיפת ידיים בעמידה על הידיים עם תמיכה בקיר (גרסה 2) מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים60%
משני
טרייספס25%
חזה10%
בטן5%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 5?
מומחה
דחיפה של כמעט כל משקל הגוף מעל הראש, כשהגוף הפוך, דורשת כוח מתקדם ושליטה בכניסה לעמידה וביציאה ממנה.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 6-8
בינוני4 x 4-6
מתקדם5 x 3-5
גרסאות
גרסה קלה יותר
גרסה קשה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל דחיפת ידיים בעמידה על הידיים עם תמיכה בקיר (גרסה 2)?
דחיפת ידיים בעמידה על הידיים עם תמיכה בקיר (גרסה 2) מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את טרייספס, חזה, בטן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור דחיפת ידיים בעמידה על הידיים עם תמיכה בקיר (גרסה 2)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 6-8. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 4-6. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-5 סטים של 3-5. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם דחיפת ידיים בעמידה על הידיים עם תמיכה בקיר (גרסה 2) מתאים למתחילים?
דחיפת ידיים בעמידה על הידיים עם תמיכה בקיר (גרסה 2) מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים דחיפת ידיים בעמידה על הידיים עם תמיכה בקיר (גרסה 2)?
הגב התחתון מתקמר: כווץ את הבטן ואת הישבן כדי לשמור על הצלעות בקו אחד מעל האגן. המרפקים נפתחים לצדדים: הטה אותם מעט לפנים ושמור את האמות בקירוב אנכיות.
