סיבוב חיצוני בעמידה ביד אחת עם משקולת יד
קל
ידוע גם כ: סיבוב חיצוני לכתף · סיבוב חיצוני עם משקולת יד · External rotation
עצות מומחים
במנח זקוף כזה כוח הכבידה מספק מעט התנגדות לסיבוב החוצה. התמקד בתנועה מבוקרת של הכתף במקום לרדוף אחרי משקולת יד כבדה יותר.
שלבי ביצוע
- עמוד עם כפות הרגליים ברוחב האגן והחזק משקולת יד אחת כשהאגודל פונה למעלה.
- כופף את המרפק העובד לכ־90 מעלות, והשאר את הזרוע העליונה קרובה לגו.
- מקם את האמה לרוחב הבטן בלי לסובב את החזה.
- סובב את האמה החוצה לטווח שנוח לך, כשהמרפק נשאר לצד הצלעות.
- החזר את האמה באיטיות לרוחב הבטן, תוך שמירה על אותה כפיפה במרפק.
- בצע את מספר החזרות שנקבע בצד הזה, ואז החלף יד.
טעויות נפוצות
- שורש כף היד מתכופף תחת המשקולתתיקון: יישר את פרקי האצבעות עם האמה.
- הכתף העובדת נמשכת למעלהתיקון: הרפה אותה והרחק אותה מהאוזן.
הנחיות מאמן
מרפק לצד הצלעותשמור על חזה יציבהאגודל נשאר למעלה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר סיבוב חיצוני בעמידה ביד אחת עם משקולת יד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סיבוב חיצוני בעמידה ביד אחת עם משקולת יד מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים100%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 2?
קל
שמירה על הזרוע העליונה במקום בזמן סיבוב הכתף דורשת שליטה בסיסית בתנועה.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
גרסאות
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סיבוב חיצוני בעמידה ביד אחת עם משקולת יד?
סיבוב חיצוני בעמידה ביד אחת עם משקולת יד מתמקד בעיקר ב-כתפיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סיבוב חיצוני בעמידה ביד אחת עם משקולת יד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סיבוב חיצוני בעמידה ביד אחת עם משקולת יד מתאים למתחילים?
כן, סיבוב חיצוני בעמידה ביד אחת עם משקולת יד מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים סיבוב חיצוני בעמידה ביד אחת עם משקולת יד?
שורש כף היד מתכופף תחת המשקולת: יישר את פרקי האצבעות עם האמה. הכתף העובדת נמשכת למעלה: הרפה אותה והרחק אותה מהאוזן.
