סיבוב חיצוני דו־צדדי בעמידה עם גומיית התנגדות
קל
ידוע גם כ: תרגיל אין-מוני עם גומייה · סיבוב חיצוני עם גומייה
עצות מומחים
אם השכמות נצבטות זו לזו לפני שהידיים מתרחקות, השתמש בגומייה קלה יותר. התנועה צריכה להגיע בעיקר מסיבוב הכתפיים, לא מתנועת חתירה.
שלבי ביצוע
- עמוד כשכפות הרגליים ברוחב האגן, והחזק את הגומייה בין הידיים כשכפות הידיים פונות מעלה.
- כופף את המרפקים ל־90 מעלות והצמד את הזרועות לצדי הגוף.
- סובב את שתי האמות החוצה יחד, ומתח את הגומייה בלי להרחיק את המרפקים מהגוף.
- עצור בטווח נוח, לפני שהגו מסתובב או שהגב התחתון מתקשת.
- החזר באיטיות את שתי הידיים לנקודת ההתחלה וחזור על מספר החזרות שנקבע.
טעויות נפוצות
- שורש כף היד מתכופף לאחורתיקון: שמור את פרקי האצבעות בקו אחד עם האמות.
- הכתפיים עולות לכיוון האוזנייםתיקון: הרפה אותן מטה בזמן הסיבוב.
הנחיות מאמן
מרפקים צמודים לגוףשמור על שורשי כף יד ישריםסובב את שתי האמות החוצה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר סיבוב חיצוני דו־צדדי בעמידה עם גומיית התנגדות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סיבוב חיצוני דו־צדדי בעמידה עם גומיית התנגדות מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ברצועת התנגדות. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים100%
ציוד
רצועת התנגדות
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 2?
קל
שמירה על המרפקים במקום תוך סיבוב שתי הכתפיים דורשת קואורדינציה בסיסית.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
גרסאות
אותה תנועה, ציוד אחר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סיבוב חיצוני דו־צדדי בעמידה עם גומיית התנגדות?
סיבוב חיצוני דו־צדדי בעמידה עם גומיית התנגדות מתמקד בעיקר ב-כתפיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם רצועת התנגדות.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סיבוב חיצוני דו־צדדי בעמידה עם גומיית התנגדות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סיבוב חיצוני דו־צדדי בעמידה עם גומיית התנגדות מתאים למתחילים?
כן, סיבוב חיצוני דו־צדדי בעמידה עם גומיית התנגדות מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים סיבוב חיצוני דו־צדדי בעמידה עם גומיית התנגדות?
שורש כף היד מתכופף לאחור: שמור את פרקי האצבעות בקו אחד עם האמות. הכתפיים עולות לכיוון האוזניים: הרפה אותן מטה בזמן הסיבוב.
