סיבוב חיצוני צדדי עם דמבלים על ספסל
עצות מומחים
שלט בתנועה במהלך התרגול כדי למנוע מומנטום מלקחת על עצמו, ולוודא ששרירי חוט הסיבים מתקפלים בצורה נכונה.
שלבי ביצוע
- שכב על צידך על ספסל, אחיזת משקולת בידך העליונה עם המרפק בזווית של 90 מעלות ולחוץ לצד שלך.
- בשמירה על המרפק לצידך, הסתובב באיטיות את האצבעות שלך למעלה עד שהן מתקפלות למעלה.
- השהה בחלק העליון של התנועה, ואז הורד למקום ההתחלתי באיטיות.
- השלם את מספר החזרות הרצוי לפני החלפת הידיים.
עקוב אחר סיבוב חיצוני צדדי עם דמבלים על ספסל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סיבוב חיצוני צדדי עם דמבלים על ספסל מתמקד בעיקר בטרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
טרפזים100%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סיבוב חיצוני צדדי עם דמבלים על ספסל?
סיבוב חיצוני צדדי עם דמבלים על ספסל מתמקד בעיקר ב-טרפזים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סיבוב חיצוני צדדי עם דמבלים על ספסל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סיבוב חיצוני צדדי עם דמבלים על ספסל מתאים למתחילים?
סיבוב חיצוני צדדי עם דמבלים על ספסל מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
