לחיצה בישיבה ביד אחת עם קטלבל
בינוני
ידוע גם כ: לחיצת Z ביד אחת עם קטלבל · Z Press ביד אחת עם קטלבל
עצות מומחים
אפשר לשכמה להסתובב כלפי מעלה כשהקטלבל עולה. הצמדתה למטה מקשה על הסיום מעל הראש.
שלבי ביצוע
- שב זקוף על הרצפה, כשהרגליים ישרות ומפושקות.
- החזק את הקטלבל ליד כתף אחת, כשהכדור נשען על האמה.
- הרחק את היד הפנויה מהרצפה, ושמור את שורש כף היד בקו ישר מעל המרפק.
- נשוף ולחץ מעל הראש עד ליישור היד, תוך שמירה על גו זקוף.
- הורד את הקטלבל באיטיות לאותה posición של מנח מתקן ליד הכתף.
- השלם את כל החזרות שנקבעו ביד הזו, ואז החלף צד.
טעויות נפוצות
- הגב התחתון מתקשת בזמן הלחיצהתיקון: שמור את הצלעות מעל האגן.
- הגו נוטה הצידהתיקון: השתמש בקטלבל קל יותר ושמור את שני האגנים על הרצפה.
הנחיות מאמן
צלעות מעל האגןשמור שורש כף יד ישרהתארך למעלה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר לחיצה בישיבה ביד אחת עם קטלבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצה בישיבה ביד אחת עם קטלבל מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בקטלבל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים55%
משני
חזה10%
בטן10%
טרייספס25%
ציוד
קטלבל
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
ישיבה על הרצפה ללא תמיכה דורשת טווח תנועה בירכיים, שליטה בגו ולחיצה מתואמת מעל הראש.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קשה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל לחיצה בישיבה ביד אחת עם קטלבל?
לחיצה בישיבה ביד אחת עם קטלבל מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את חזה, בטן, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם קטלבל.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור לחיצה בישיבה ביד אחת עם קטלבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם לחיצה בישיבה ביד אחת עם קטלבל מתאים למתחילים?
לחיצה בישיבה ביד אחת עם קטלבל מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים לחיצה בישיבה ביד אחת עם קטלבל?
הגב התחתון מתקשת בזמן הלחיצה: שמור את הצלעות מעל האגן. הגו נוטה הצידה: השתמש בקטלבל קל יותר ושמור את שני האגנים על הרצפה.
