סיבוב פנימי של הכתף ביד אחת עם משקולת יד בהרחקה של 90 מעלות
בינוני
עצות מומחים
ככל שהאמה מתקרבת למנח אופקי, קשה יותר לשלוט במשקולת היד. עצור את הירידה לפני שהכתף מתגלגלת לפנים.
שלבי ביצוע
- עמוד זקוף עם משקולת יד ביד אחת, וכפות הרגליים ברוחב הירכיים.
- הרם את הזרוע העליונה העובדת לצד עד לגובה הכתף, בלי להיעזר בתמיכה.
- כופף את המרפק ל-90 מעלות, כשהאמה זקופה ושורש כף היד ישר.
- סובב את האמה לפנים לכיוון אופקי, תוך שמירה על הזרוע העליונה יציבה ובטווח נוח.
- סובב באיטיות את האמה חזרה למנח זקוף, בלי לשנות את כפיפת המרפק.
- השלם את מספר החזרות שנקבע ביד הזו, ואז החלף צד.
טעויות נפוצות
- הכתף מתרוממת לכיוון האוזןתיקון: הארך את הצוואר והפחת את המשקל.
- הגו מסתובב עם משקולת הידתיקון: שמור את החזה פונה לפנים לאורך כל הסיבוב.
הנחיות מאמן
הזרוע העליונה נשארת בגובהשלוט בסיבוב לפניםשמור על שורש כף היד ישר
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר סיבוב פנימי של הכתף ביד אחת עם משקולת יד בהרחקה של 90 מעלות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סיבוב פנימי של הכתף ביד אחת עם משקולת יד בהרחקה של 90 מעלות מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים100%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
סיבוב בגובה הכתף ללא תמיכה דורש שליטה מדויקת וניידות נוחה של הכתף.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קלה יותר
אותה תנועה, ציוד אחר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סיבוב פנימי של הכתף ביד אחת עם משקולת יד בהרחקה של 90 מעלות?
סיבוב פנימי של הכתף ביד אחת עם משקולת יד בהרחקה של 90 מעלות מתמקד בעיקר ב-כתפיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סיבוב פנימי של הכתף ביד אחת עם משקולת יד בהרחקה של 90 מעלות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סיבוב פנימי של הכתף ביד אחת עם משקולת יד בהרחקה של 90 מעלות מתאים למתחילים?
סיבוב פנימי של הכתף ביד אחת עם משקולת יד בהרחקה של 90 מעלות מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים סיבוב פנימי של הכתף ביד אחת עם משקולת יד בהרחקה של 90 מעלות?
הכתף מתרוממת לכיוון האוזן: הארך את הצוואר והפחת את המשקל. הגו מסתובב עם משקולת היד: שמור את החזה פונה לפנים לאורך כל הסיבוב.
