עמידה מעמידת ברכיים עם החזקת משקולת יד מעל הראש
מתקדם
ידוע גם כ: Turkish get-up · קימה טורקית · עמידה טורקית
עצות מומחים
תחילה שלוט במעבר מעמידת ברכיים לעמידה ללא משקולות. הוסף את ההחזקה מעל הראש רק כשאתה מסוגל לשנות גובה בלי להתנדנד.
שלבי ביצוע
- כרע זקוף על שתי הברכיים והחזק שתי משקולות יד מעל הראש, כשהמרפקים ישרים.
- שמור את כפות הידיים פונות זו לזו ואת הצלעות מעל האגן.
- הנח את רגל ימין לפנים, כשהברך מעל הקרסול.
- דחוף דרך רגל ימין כדי לעמוד, והבא את רגל שמאל לצדה.
- צעד לאחור עם רגל שמאל, הורד את הברך, ואז החזר את ברך ימין לרצפה.
- חזור על התנועה כשהרגל הימנית מובילה, ואז החלף את הרגל המובילה לאחר השלמת הצד הזה.
טעויות נפוצות
- הברכיים נחבטות ברצפהתיקון: האט את הירידה ונחת בעדינות.
- המשקולות נסחפות לפניםתיקון: השאר אותן מעל הכתפיים בזמן שינוי הגובה.
הנחיות מאמן
שמור מרפקים ישריםדחוף דרך הרגל הקדמיתהורד ברכיים בעדינות
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר עמידה מעמידת ברכיים עם החזקת משקולת יד מעל הראש ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
עמידה מעמידת ברכיים עם החזקת משקולת יד מעל הראש מתמקד בעיקר בכתפיים, ישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים15%
ישבן30%
ארבע ראשי35%
משני
בטן10%
שוקיים5%
טרייספס5%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 4?
מתקדם
שינוי נקודות התמיכה תוך החזקת שתי משקולות יד מעל הראש דורש שליטה מתואמת בגו ובכתפיים.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קלה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל עמידה מעמידת ברכיים עם החזקת משקולת יד מעל הראש?
עמידה מעמידת ברכיים עם החזקת משקולת יד מעל הראש מתמקד בעיקר ב-כתפיים, ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בטן, שוקיים, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור עמידה מעמידת ברכיים עם החזקת משקולת יד מעל הראש?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם עמידה מעמידת ברכיים עם החזקת משקולת יד מעל הראש מתאים למתחילים?
עמידה מעמידת ברכיים עם החזקת משקולת יד מעל הראש מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים עמידה מעמידת ברכיים עם החזקת משקולת יד מעל הראש?
הברכיים נחבטות ברצפה: האט את הירידה ונחת בעדינות. המשקולות נסחפות לפנים: השאר אותן מעל הכתפיים בזמן שינוי הגובה.
