חתירה רוטציונית בכבל ביד אחת עם כף היד
בינוני
ידוע גם כ: חתירה בכבל ביד אחת עם אחיזה מסתובבת
עצות מומחים
תן לסיבוב להגיע מהאמה, לא מכפיפה של שורש כף היד. שמור את פרקי האצבעות בקו אחד עם האמה כדי שהידית תסתובב בצורה חלקה.
שלבי ביצוע
- חבר ידית ביד אחת לגלגלת של תחנת הכבלים בגובה אגן בערך.
- עמוד מול הגלגלת, כפות הרגליים ברוחב האגן, הברכיים כפופות ופלג הגוף מוטה קדימה עם גב ישר.
- אחוז בידית ביד אחת, יישר את הזרוע כשכף היד פונה מטה.
- משוך את הידית לכיוון המותניים, וסובב את כף היד כלפי מעלה כשהמרפק נע לאחור.
- יישר את הזרוע באיטיות וסובב את כף היד כלפי מטה, בלי לשנות את תנוחת פלג הגוף.
- השלם את מספר החזרות שנקבע בצד הזה, ואז החלף ידיים.
טעויות נפוצות
- פלג הגוף מסתובב בזמן המשיכהתיקון: שמור את הירכיים והחזה פונים אל הגלגלת.
- הכתף העובדת עולהתיקון: הרחק אותה מהאוזן בזמן החתירה.
הנחיות מאמן
מרפק לכיוון המותנייםסובב את כף היד למעלהשמור על פלג גוף יציב
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר חתירה רוטציונית בכבל ביד אחת עם כף היד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
חתירה רוטציונית בכבל ביד אחת עם כף היד מתמקד בעיקר בלטיסימוס, טרפזים, כתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בכבל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס45%
טרפזים25%
כתפיים10%
משני
בייספס15%
אמות5%
ציוד
כבל
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
התרגיל דורש תיאום של סיבוב האחיזה תוך התנגדות לסיבוב פלג הגוף בהטיה קדימה ללא תמיכה.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
אותה תנועה, ציוד אחר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל חתירה רוטציונית בכבל ביד אחת עם כף היד?
חתירה רוטציונית בכבל ביד אחת עם כף היד מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס, טרפזים, כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כבל.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור חתירה רוטציונית בכבל ביד אחת עם כף היד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם חתירה רוטציונית בכבל ביד אחת עם כף היד מתאים למתחילים?
חתירה רוטציונית בכבל ביד אחת עם כף היד מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים חתירה רוטציונית בכבל ביד אחת עם כף היד?
פלג הגוף מסתובב בזמן המשיכה: שמור את הירכיים והחזה פונים אל הגלגלת. הכתף העובדת עולה: הרחק אותה מהאוזן בזמן החתירה.
