Pompes avec rotation (une main surélevée)
Avancé
Aussi connu sous le nom de : Pompes avec rotation surélevées
Conseil d'expert
Utilise la main surélevée comme une aide réglable : appuie davantage dessus si le bras au sol ne contrôle pas la descente. Garde les deux mains en appui pendant tout le mouvement.
Étapes à suivre
- Place une main de côté sur un banc plat, une marche solide, un escalier ou l'assise d'une chaise.
- Place l'autre main au sol sous ton épaule.
- Tends les jambes, les pieds écartés, en gardant les hanches alignées avec le buste.
- Fléchis le coude du côté au sol et descends la poitrine vers cette main en faisant pivoter le buste.
- Pousse sur la main au sol pour tendre ce bras et inverser la rotation du buste.
- Effectue le nombre de répétitions prévu de ce côté, puis change la position des mains et répète.
Erreurs Courantes
- Les hanches s'affaissent pendant la rotationCorrection : contracte les abdominaux et fais pivoter le buste d'un seul bloc.
- L'épaule surélevée est trop étiréeCorrection : rapproche-toi de l'appui et réduis l'amplitude de descente.
Conseils Coach
Descends vers la main au solTourne d'un seul blocRepousse le sol
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Pompes avec rotation (une main surélevée) cible principalement les Pectoraux, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Pectoraux50 %
Secondaire
Épaules15 %
Abdos10 %
Triceps25 %
Équipement
Poids du Corps
Banc spécial
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 4?
Avancé
La poussée principalement réalisée avec un seul bras demande beaucoup de force tout en contrôlant la rotation du buste.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant2 x 10-12
Intermédiaire3 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Variations
Variante plus facile
Variante plus difficile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Pompes avec rotation (une main surélevée) travaille-t-il ?
Pompes avec rotation (une main surélevée) cible principalement les Pectoraux. Les muscles secondaires impliqués incluent Épaules, Abdos, Triceps. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Pompes avec rotation (une main surélevée) ?
Pour les débutants, commencez avec 2 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Pompes avec rotation (une main surélevée) convient-il aux débutants ?
Pompes avec rotation (une main surélevée) est considéré comme un exercice avancé et convient mieux aux pratiquants expérimentés. Les débutants devraient d'abord développer une force de base avec des mouvements plus simples avant de tenter cet exercice.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Pompes avec rotation (une main surélevée) ?
Les hanches s'affaissent pendant la rotation : contracte les abdominaux et fais pivoter le buste d'un seul bloc. L'épaule surélevée est trop étirée : rapproche-toi de l'appui et réduis l'amplitude de descente.
