Rotation externe de l'épaule à un bras
Facile
Aussi connu sous le nom de : Rotation externe unilatérale de l'épaule
Conseil d'expert
Une plus grande amplitude de la main n’est pas toujours préférable. Arrête-toi avant que ton omoplate ne recule pour créer une amplitude supplémentaire.
Étapes à suivre
- Tiens-toi debout, les pieds écartés confortablement, et relâche le bras qui ne travaille pas le long du corps.
- Fléchis le coude du bras qui travaille à 90 degrés environ, en le gardant près du buste, l’avant-bras dirigé vers l’avant.
- Fais pivoter l’avant-bras vers l’extérieur dans une amplitude confortable, sans bouger le bras.
- Ramène lentement l’avant-bras à la position de départ sans modifier l’angle du coude.
- Effectue les répétitions prévues de ce côté, puis change de bras et recommence.
Erreurs Courantes
- Le buste tourne avec le brasCorrection : garde la poitrine face à l’avant pendant tout le mouvement.
- Le poignet se fléchit pour augmenter l’amplitudeCorrection : garde la main dans l’alignement de l’avant-bras.
Conseils Coach
Coude près du corpsTourne doucement vers l’extérieurGarde les épaules détendues
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Rotation externe de l'épaule à un bras cible principalement les Épaules, avec une mécanique de type Étirements utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Épaules100 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Étirements
Pourquoi Niveau 2?
Facile
Cet exercice demande d’isoler la rotation de l’épaule tout en gardant le coude et le buste immobiles.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 15-20
Avancé4 x 15-20
Variations
Variante plus difficile
Même mouvement, autre matériel
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Rotation externe de l'épaule à un bras travaille-t-il ?
Rotation externe de l'épaule à un bras cible principalement les Épaules. C'est un exercice de type Étirements réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Rotation externe de l'épaule à un bras ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 15-20. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 15-20. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Rotation externe de l'épaule à un bras convient-il aux débutants ?
Oui, Rotation externe de l'épaule à un bras est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Rotation externe de l'épaule à un bras ?
Le buste tourne avec le bras : garde la poitrine face à l’avant pendant tout le mouvement. Le poignet se fléchit pour augmenter l’amplitude : garde la main dans l’alignement de l’avant-bras.
