Adduction de l'épaule à un bras
Facile
Conseil d'expert
Garde l’épaule de travail éloignée de ton oreille. Si elle remonte, commence avec le bras plus bas.
Étapes à suivre
- Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les deux bras le long du corps.
- Élève un bras presque tendu sur le côté jusqu’à une hauteur confortable.
- Abaisse ce bras vers la hanche opposée, en t’arrêtant légèrement devant ton corps.
- Ramène ton bras vers l’extérieur à sa hauteur de départ, en gardant l’autre bras immobile.
- Effectue les répétitions de ce côté, puis change de bras.
Erreurs Courantes
- Ton buste pivote avec ton brasCorrection : garde la poitrine orientée vers l’avant.
- Ton bras part en élan dans le bas du mouvementCorrection : ralentis avant de changer de direction.
Conseils Coach
Descends vers l’intérieurPoitrine vers l’avantÉpaule relâchée
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Adduction de l'épaule à un bras cible principalement les Épaules, avec une mécanique de type Étirements utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Épaules70 %
Secondaire
Pectoraux15 %
Dorsaux10 %
Triceps5 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Étirements
Pourquoi Niveau 2?
Facile
La position debout sans appui demande un contrôle postural de base pendant qu’un seul bras bouge.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 15-20
Avancé4 x 15-20
Variations
Variante plus difficile
Même mouvement, autre matériel
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Adduction de l'épaule à un bras travaille-t-il ?
Adduction de l'épaule à un bras cible principalement les Épaules. Les muscles secondaires impliqués incluent Pectoraux, Dorsaux, Triceps. C'est un exercice de type Étirements réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Adduction de l'épaule à un bras ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 15-20. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 15-20. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Adduction de l'épaule à un bras convient-il aux débutants ?
Oui, Adduction de l'épaule à un bras est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Adduction de l'épaule à un bras ?
Ton buste pivote avec ton bras : garde la poitrine orientée vers l’avant. Ton bras part en élan dans le bas du mouvement : ralentis avant de changer de direction.
