Étirement des dorsaux à un bras à genoux
Facile
Aussi connu sous le nom de : Étirement du grand dorsal à genoux
Conseil d'expert
Ne gagne pas en amplitude en cambrant le bas du dos. Rentre légèrement les côtes inférieures pour garder l’étirement sur le côté.
Étapes à suivre
- Commence à genoux, les deux paumes au sol sous les épaules.
- Fais glisser ta main droite vers l’avant pendant que ton bras gauche soutient ton buste.
- Abaisse doucement ta poitrine, les hanches surélevées, jusqu’à sentir l’étirement sous l’aisselle droite.
- Relève la poitrine et ramène ta main droite sous l’épaule.
- Continue les extensions douces de ce côté pendant la durée prévue, puis change de bras.
Erreurs Courantes
- Tes hanches s’abaissent vers les talonsCorrection : garde-les surélevées pour pouvoir descendre la poitrine entre les bras.
- Ton épaule se pince pendant l’extensionCorrection : réduis l’amplitude et abaisse moins la poitrine.
Conseils Coach
Allonge le brasGarde les hanches hautesAbaisse doucement la poitrine
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Étirement des dorsaux à un bras à genoux cible principalement les Dorsaux, Épaules, avec une mécanique de type Étirements utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Dorsaux70 %
Épaules30 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Étirements
Pourquoi Niveau 2?
Facile
L’extension vers l’avant demande une mobilité confortable des épaules au-dessus de la tête tout en gardant le buste soutenu.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant2 x 20s
Intermédiaire3 x 30s
Avancé3 x 45s
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Étirement des dorsaux à un bras à genoux travaille-t-il ?
Étirement des dorsaux à un bras à genoux cible principalement les Dorsaux, Épaules. C'est un exercice de type Étirements réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Étirement des dorsaux à un bras à genoux ?
Pour les débutants, commencez avec 2 séries de 20s. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 30s. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 3 séries de 45s. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Étirement des dorsaux à un bras à genoux convient-il aux débutants ?
Oui, Étirement des dorsaux à un bras à genoux est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Étirement des dorsaux à un bras à genoux ?
Tes hanches s’abaissent vers les talons : garde-les surélevées pour pouvoir descendre la poitrine entre les bras. Ton épaule se pince pendant l’extension : réduis l’amplitude et abaisse moins la poitrine.
