Rotation des épaules assis
Débutant
Aussi connu sous le nom de : Cercles d’épaules assis · Roulements d’épaules assis
Conseil d'expert
Garde des cercles assez petits pour que ton cou reste détendu. De plus grands cercles ne servent à rien si tu dois avancer la tête.
Étapes à suivre
- Assieds-toi bien droit sur une box, une marche ou une chaise stable, les pieds à plat.
- Laisse tes deux bras pendre naturellement le long du buste, les mains relâchées.
- Fais monter tes deux épaules, puis recule-les, abaisse-les et ramène-les vers l’avant en cercle, les bras près du corps.
- Reviens à la position de départ après chaque cercle, puis répète le nombre de répétitions prévu.
Erreurs Courantes
- Le buste se balance à chaque cercleCorrection : garde tes côtes alignées au-dessus de tes hanches.
- Les épaules bougent par à-coupsCorrection : ralentis jusqu’à ce que chaque cercle soit fluide.
Conseils Coach
Les deux épaules ensembleGarde le cou détenduCercles fluides des épaules
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Rotation des épaules assis cible principalement les Trapèzes, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Trapèzes65 %
Secondaire
Épaules20 %
Abdos15 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 1?
Débutant
Les cercles d’épaules assis, sans charge, demandent très peu de force, d’équilibre ou de coordination.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 15-20
Avancé4 x 15-20
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Rotation des épaules assis travaille-t-il ?
Rotation des épaules assis cible principalement les Trapèzes. Les muscles secondaires impliqués incluent Épaules, Abdos. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Rotation des épaules assis ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 15-20. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 15-20. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Rotation des épaules assis convient-il aux débutants ?
Oui, Rotation des épaules assis est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Rotation des épaules assis ?
Le buste se balance à chaque cercle : garde tes côtes alignées au-dessus de tes hanches. Les épaules bougent par à-coups : ralentis jusqu’à ce que chaque cercle soit fluide.
