Muscle-up aux anneaux
Expert
Aussi connu sous le nom de : Muscle-up gymnastique aux anneaux
Conseil d'expert
Le muscle-up aux anneaux demande plus qu’une traction. Travaille séparément les tirages poitrine vers anneaux et les dips contrôlés avant de les enchaîner dans la transition.
Étapes à suivre
- Installe une fausse prise en faisant reposer chaque anneau sur le talon de ta paume.
- Suspends-toi, bras tendus, pieds dans le vide et jambes serrées, sans te balancer.
- Tire les deux anneaux vers le bas de ta poitrine en dirigeant les coudes vers le bas et l’arrière.
- Penche la poitrine au-dessus de tes mains jusqu’à placer les deux épaules au-dessus des anneaux en même temps.
- Pousse sur les deux anneaux jusqu’à tendre les bras le long du buste.
- Redescends en dips, inverse la transition et reviens en suspension avant de recommencer.
Erreurs Courantes
- Les anneaux s’écartentCorrection : garde-les près des côtes pendant la transition et la poussée.
- Une épaule passe avant l’autreCorrection : arrête la tentative plutôt que de forcer une transition déséquilibrée.
Conseils Coach
Tire les anneaux vers la poitrinePoitrine au-dessus des mainsPousse les anneaux vers les hanches
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Muscle-up aux anneaux cible principalement les Dorsaux, Triceps, Pectoraux, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Suspension. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Dorsaux30 %
Triceps20 %
Pectoraux15 %
Secondaire
Biceps10 %
Épaules10 %
Avant-bras5 %
Abdos5 %
Trapèzes5 %
Équipement
Suspension
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 5?
Expert
La transition sans appui des pieds demande une force relative, une coordination et un contrôle avancés sur des appuis instables.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 6-8
Intermédiaire4 x 4-6
Avancé5 x 3-5
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Muscle-up aux anneaux travaille-t-il ?
Muscle-up aux anneaux cible principalement les Dorsaux, Triceps, Pectoraux. Les muscles secondaires impliqués incluent Biceps, Épaules, Avant-bras, Abdos, Trapèzes. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Suspension.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Muscle-up aux anneaux ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 6-8. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 4-6. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 5 séries de 3-5. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Muscle-up aux anneaux convient-il aux débutants ?
Muscle-up aux anneaux est considéré comme un exercice avancé et convient mieux aux pratiquants expérimentés. Les débutants devraient d'abord développer une force de base avec des mouvements plus simples avant de tenter cet exercice.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Muscle-up aux anneaux ?
Les anneaux s’écartent : garde-les près des côtes pendant la transition et la poussée. Une épaule passe avant l’autre : arrête la tentative plutôt que de forcer une transition déséquilibrée.
