Rotation externe bilatérale debout avec élastique de résistance
Facile
Aussi connu sous le nom de : No money avec élastique debout
Conseil d'expert
Si tes omoplates se rapprochent avant que tes mains ne s'écartent, utilise un élastique plus léger. Le mouvement doit venir surtout de la rotation des épaules, pas d'un tirage.
Étapes à suivre
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant l'élastique entre tes mains, les paumes vers le haut.
- Fléchis les coudes à 90 degrés et garde les bras près du corps.
- Fais pivoter les deux avant-bras vers l'extérieur en même temps pour étirer l'élastique, sans écarter les coudes.
- Arrête-toi dans une amplitude confortable avant que le buste ne pivote ou que le bas du dos ne se cambre.
- Ramène lentement les deux mains à la position de départ et répète le nombre de répétitions prévu.
Erreurs Courantes
- Les poignets partent vers l'arrièreCorrection : garde les articulations des doigts dans l'alignement des avant-bras.
- Les épaules remontent vers les oreillesCorrection : relâche-les vers le bas pendant la rotation.
Conseils Coach
Coudes près du corpsGarde les poignets droitsTourne les deux avant-bras
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Rotation externe bilatérale debout avec élastique de résistance cible principalement les Épaules, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Bande de Résistance. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Épaules100 %
Équipement
Bande de Résistance
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 2?
Facile
Garder les coudes immobiles tout en faisant pivoter les deux épaules demande une coordination élémentaire.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 10-12
Avancé4 x 8-10
Variations
Même mouvement, autre matériel
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Rotation externe bilatérale debout avec élastique de résistance travaille-t-il ?
Rotation externe bilatérale debout avec élastique de résistance cible principalement les Épaules. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Bande de Résistance.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Rotation externe bilatérale debout avec élastique de résistance ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 10-12. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 8-10. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Rotation externe bilatérale debout avec élastique de résistance convient-il aux débutants ?
Oui, Rotation externe bilatérale debout avec élastique de résistance est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Rotation externe bilatérale debout avec élastique de résistance ?
Les poignets partent vers l'arrière : garde les articulations des doigts dans l'alignement des avant-bras. Les épaules remontent vers les oreilles : relâche-les vers le bas pendant la rotation.
