Pompe avec transition en gainage latéral aux anneaux pieds suspendus
Avancé
Conseil d'expert
Laisse tes pieds suivre la rotation du buste pour éviter que les anneaux ne vrillent tes genoux. Fais pivoter les côtes et les hanches ensemble au lieu de forcer avec le bas du dos.
Étapes à suivre
- Règle les anneaux bas et place un pied dans chaque anneau.
- Place les mains à largeur d'épaules au sol, en formant un gainage droit.
- Fléchis les deux coudes pour descendre la poitrine vers le sol dans une amplitude confortable.
- Expire en poussant avec les deux mains pour retendre les bras.
- Passe sur une main et tourne-toi en gainage latéral en levant le bras libre.
- Reviens sur les deux mains, puis répète la pompe et tourne-toi de l'autre côté.
Erreurs Courantes
- Les hanches s'affaissent pendant les transitionsCorrection : contracte les fessiers et rentre les côtes.
- L'épaule d'appui s'affaisseCorrection : repousse le sol et empile l'épaule au-dessus du poignet.
Conseils Coach
Garde le corps droitTourne en un seul blocRepousse le sol
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Pompe avec transition en gainage latéral aux anneaux pieds suspendus cible principalement les Pectoraux, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Suspension. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Pectoraux40 %
Secondaire
Abdos25 %
Épaules20 %
Triceps15 %
Équipement
Suspension
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 4?
Avancé
Les pieds suspendus exigent une stabilité avancée pendant la rotation vers un appui sur une seule main.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant2 x 10-12
Intermédiaire3 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Variations
Variante plus facile
Même mouvement, autre matériel
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Pompe avec transition en gainage latéral aux anneaux pieds suspendus travaille-t-il ?
Pompe avec transition en gainage latéral aux anneaux pieds suspendus cible principalement les Pectoraux. Les muscles secondaires impliqués incluent Abdos, Épaules, Triceps. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Suspension.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Pompe avec transition en gainage latéral aux anneaux pieds suspendus ?
Pour les débutants, commencez avec 2 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Pompe avec transition en gainage latéral aux anneaux pieds suspendus convient-il aux débutants ?
Pompe avec transition en gainage latéral aux anneaux pieds suspendus est considéré comme un exercice avancé et convient mieux aux pratiquants expérimentés. Les débutants devraient d'abord développer une force de base avec des mouvements plus simples avant de tenter cet exercice.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Pompe avec transition en gainage latéral aux anneaux pieds suspendus ?
Les hanches s'affaissent pendant les transitions : contracte les fessiers et rentre les côtes. L'épaule d'appui s'affaisse : repousse le sol et empile l'épaule au-dessus du poignet.
