Pullover avec haltères
Intermédiaire
Aussi connu sous le nom de : Pullover avec haltère, bras fléchis
Conseil d'expert
Si seuls tes coudes bougent, tu fais une extension triceps. Laisse aussi tes bras partir vers l’arrière puis revenir, au lieu de les garder fixes au-dessus de ta poitrine.
Étapes à suivre
- Plaque le haut de ton dos sur un banc plat, les pieds au sol et les genoux fléchis.
- Lève les hanches et maintiens fermement une tête d’haltère à deux mains.
- Tiens l’haltère au-dessus de ta poitrine, les deux bras rapprochés.
- Descends-le derrière ta tête en arc de cercle, en laissant les coudes se fléchir.
- Expire en le ramenant au-dessus de ta poitrine, en tendant les deux coudes ensemble.
- Répète sur une amplitude confortable pour tes épaules, en gardant les hanches hautes et stables.
Erreurs Courantes
- Le bas du dos se cambre excessivementCorrection : garde les côtes rentrées et réduis l’amplitude de descente.
- Les coudes s’écartent largementCorrection : garde-les environ à la largeur des épaules pendant tout le mouvement.
Conseils Coach
Fais glisser les brasGarde les côtes rentréesHanches bien stables
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Pullover avec haltères cible principalement les Pectoraux, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Haltère. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Pectoraux40 %
Secondaire
Épaules10 %
Dorsaux30 %
Trapèzes5 %
Triceps15 %
Équipement
Haltère
Banc spécial
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 3?
Intermédiaire
Coordonner le mouvement des épaules et des coudes demande du contrôle tout en maintenant les hanches sans appui.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Variations
Variante plus facile
Variante plus difficile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Pullover avec haltères travaille-t-il ?
Pullover avec haltères cible principalement les Pectoraux. Les muscles secondaires impliqués incluent Épaules, Dorsaux, Trapèzes, Triceps. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Haltère.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Pullover avec haltères ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Pullover avec haltères convient-il aux débutants ?
Pullover avec haltères est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Pullover avec haltères ?
Le bas du dos se cambre excessivement : garde les côtes rentrées et réduis l’amplitude de descente. Les coudes s’écartent largement : garde-les environ à la largeur des épaules pendant tout le mouvement.
