Développé au-dessus de la tête à un bras en rotation à la poulie
Intermédiaire
Conseil d'expert
Laisse tes hanches tourner avec ta poitrine en permettant à tes pieds de pivoter légèrement. Tourner avec les pieds ancrés peut transférer le mouvement vers le bas du dos.
Étapes à suivre
- Régle la poulie à hauteur de taille et fixe une poignée simple.
- Adopte une position décalée, la poulie derrière ton côté de travail.
- Tiens la poignée à côté de ton épaule, paume vers l’avant et poignet au-dessus du coude.
- Expire en poussant au-dessus de la tête et en faisant pivoter ton buste à l’opposé de la poulie.
- Redescends la poignée au niveau de l’épaule en inversant lentement la rotation du buste.
- Effectue les répétitions prévues d’un côté, puis change de bras et inverse ta position.
Erreurs Courantes
- Le bas du dos se cambre pendant la pousséeCorrection : garde tes côtes alignées au-dessus de ton bassin.
- La poulie te tire brusquement vers l’arrièreCorrection : ralentis le retour et réduis la charge.
Conseils Coach
Pousse bien droitTourne les hanches avec la poitrineContrôle le retour
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Développé au-dessus de la tête à un bras en rotation à la poulie cible principalement les Épaules, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Câble. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Épaules35 %
Secondaire
Triceps20 %
Abdos15 %
Trapèzes10 %
Pectoraux5 %
Fessiers5 %
Quadriceps5 %
Mollets5 %
Équipement
Câble
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 3?
Intermédiaire
Coordonner la rotation du buste avec un développé au-dessus de la tête à un bras demande de contrôler la traction asymétrique de la poulie.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Variations
Variante plus facile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Développé au-dessus de la tête à un bras en rotation à la poulie travaille-t-il ?
Développé au-dessus de la tête à un bras en rotation à la poulie cible principalement les Épaules. Les muscles secondaires impliqués incluent Triceps, Abdos, Trapèzes, Pectoraux, Fessiers, Quadriceps, Mollets. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Câble.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Développé au-dessus de la tête à un bras en rotation à la poulie ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Développé au-dessus de la tête à un bras en rotation à la poulie convient-il aux débutants ?
Développé au-dessus de la tête à un bras en rotation à la poulie est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Développé au-dessus de la tête à un bras en rotation à la poulie ?
Le bas du dos se cambre pendant la poussée : garde tes côtes alignées au-dessus de ton bassin. La poulie te tire brusquement vers l’arrière : ralentis le retour et réduis la charge.
