Mountain climber en gainage sur box
Intermédiaire
Conseil d'expert
Utilise une marche plus basse si tu as du mal à transférer tes mains sans à-coups. Une faible différence de hauteur rend chaque montée plus facile à contrôler.
Étapes à suivre
- Installe solidement une box ou une marche, ou utilise si nécessaire une marche robuste ou l'assise d'une chaise.
- Face à l'appui, commence en gainage haut, les pieds plus écartés que la largeur des hanches.
- Garde les mains sous les épaules et le corps droit des épaules aux talons.
- Pose la main droite sur l'appui, puis monte la main gauche.
- Ramène la main droite au sol, puis redescends la main gauche.
- Compte chaque cycle complet de montée et descente comme une répétition, en alternant la main qui mène à chaque cycle.
Erreurs Courantes
- Les hanches tournent pendant les transfertsCorrection : garde le nombril dirigé vers le sol.
- Les mains retombent lourdementCorrection : transfère progressivement ton poids et pose chaque paume sans bruit.
Conseils Coach
Garde les hanches de niveauPieds bien ancrésPose chaque main doucement
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Mountain climber en gainage sur box cible principalement les Abdos, Pectoraux, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Abdos40 %
Pectoraux30 %
Secondaire
Épaules20 %
Triceps10 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 3?
Intermédiaire
Le transfert des mains demande de la force dans le haut du corps et du contrôle du tronc, avec un bref appui sur un seul bras.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Variations
Variante plus facile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Mountain climber en gainage sur box travaille-t-il ?
Mountain climber en gainage sur box cible principalement les Abdos, Pectoraux. Les muscles secondaires impliqués incluent Épaules, Triceps. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Mountain climber en gainage sur box ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Mountain climber en gainage sur box convient-il aux débutants ?
Mountain climber en gainage sur box est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Mountain climber en gainage sur box ?
Les hanches tournent pendant les transferts : garde le nombril dirigé vers le sol. Les mains retombent lourdement : transfère progressivement ton poids et pose chaque paume sans bruit.
