Dips scapulaires sur banc
Facile
Aussi connu sous le nom de : Dips scapulaires au banc · Dips au banc bras tendus
Conseil d'expert
Il s'agit d'un petit mouvement des omoplates, pas d'un dips profond. Arrête la descente avant de sentir un pincement à l'avant des épaules au lieu de chercher davantage d'amplitude.
Étapes à suivre
- Assieds-toi sur un banc plat, une chaise solide ou le bord ferme d'un canapé, les mains à côté des hanches.
- Oriente les doigts vers l'avant et avance les hanches juste au-delà du bord.
- Garde les genoux fléchis, les pieds au sol, le buste droit et les deux coudes presque tendus.
- Abaisse légèrement le buste en laissant les deux épaules remonter vers les oreilles.
- Pousse avec les deux mains en éloignant les épaules des oreilles pour relever le buste.
- Répète ce petit mouvement de descente et de remontée sans fléchir les coudes.
Erreurs Courantes
- Hanches trop avancéesCorrection : garde-les près du bord pour limiter la tension sur les épaules.
- Les jambes te propulsent vers le hautCorrection : garde les pieds immobiles et laisse ta ceinture scapulaire déplacer ton buste.
Conseils Coach
Garde les bras tendusRepousse le bancHanches près des mains
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Dips scapulaires sur banc cible principalement les Trapèzes, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Trapèzes65 %
Secondaire
Dorsaux25 %
Abdos10 %
Équipement
Poids du Corps
Banc spécial
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 2?
Facile
Tu dois isoler le mouvement des omoplates tout en soutenant une partie du poids du corps avec les mains placées derrière les hanches.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 10-12
Avancé4 x 8-10
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Dips scapulaires sur banc travaille-t-il ?
Dips scapulaires sur banc cible principalement les Trapèzes. Les muscles secondaires impliqués incluent Dorsaux, Abdos. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Dips scapulaires sur banc ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 10-12. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 8-10. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Dips scapulaires sur banc convient-il aux débutants ?
Oui, Dips scapulaires sur banc est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Dips scapulaires sur banc ?
Hanches trop avancées : garde-les près du bord pour limiter la tension sur les épaules. Les jambes te propulsent vers le haut : garde les pieds immobiles et laisse ta ceinture scapulaire déplacer ton buste.
