Seinää vasten tehtävä käsilläseisontapunnerrus (v2)
Asiantuntija
Tunnetaan myös nimellä: Käsilläseisontapunnerrus seinää vasten · Seinää vasten tehtävä HSPU
Asiantuntijan neuvot
Käytä vain sellaista laskuvaiheen liikerataa, josta pystyt ponnistamaan takaisin ilman potkua. Jos et hallitse laskeutumista tai et pääse käsilläseisonnasta varmasti pois, harjoittele ensin pike-punnerruksia.
Ohjeet
- Aseta kämmenet lattialle hieman hartioita leveämmälle lähelle seinää.
- Ponnista varovasti käsilläseisontaan selkä seinää kohti.
- Pidä jalat suorina ja anna kantapäiden levätä kevyesti seinää vasten.
- Koukista molempia kyynärpäitä yhtä aikaa ja laske päätä kohti lattiaa koskettamatta sitä.
- Hengitä ulos ja työnnä lattiaa molemmilla kämmenillä, kunnes kädet suoristuvat.
- Tee toistot hallitusti ja laskeudu sitten käsilläseisonnasta tuomalla jalat alas yksi kerrallaan.
Yleiset virheet
- Alaselkä notkistuuKorjaus: jännitä vatsaa ja pakaroita, jotta rintakehä pysyy lantion päällä.
- Kyynärpäät leviävät sivuilleKorjaus: suuntaa niitä hieman eteenpäin ja pidä kyynärvarret lähes pystysuorina.
Valmentajan vinkit
Kantapäät kevyesti seinälläTyönnä lattiaa poisÄlä nojaa päähän
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Seinää vasten tehtävä käsilläseisontapunnerrus (v2) FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Seinää vasten tehtävä käsilläseisontapunnerrus (v2) kohdistuu ensisijaisesti Hartiat, Voima mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Hartiat60 %
Toissijainen
Triceps25 %
Rinta10 %
Vatsalihakset5 %
Välineet
Oma paino
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 5?
Asiantuntija
Lähes koko kehonpainon punnertaminen pään yläpuolella ylösalaisin vaatii edistynyttä voimaa sekä hallittua käsilläseisontaan menoa ja siitä poistumista.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 6-8
Keskitaso4 x 4-6
Edistynyt5 x 3-5
Vaihtoehdot
Helpompi versio
Vaikeampi versio
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Seinää vasten tehtävä käsilläseisontapunnerrus (v2) treenaa?
Seinää vasten tehtävä käsilläseisontapunnerrus (v2) kohdistuu ensisijaisesti Hartiat. Toissijaiset lihakset ovat Triceps, Rinta, Vatsalihakset. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Seinää vasten tehtävä käsilläseisontapunnerrus (v2)?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 6-8 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 4-6 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 5 sarjaa ja 3-5 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Seinää vasten tehtävä käsilläseisontapunnerrus (v2) sopiva aloittelijoille?
Seinää vasten tehtävä käsilläseisontapunnerrus (v2) on edistyneille tarkoitettu liike ja sopii parhaiten kokeneille treenaajille. Aloittelijoiden kannattaa ensin kehittää perusvoimaa helpommilla liikkeillä ennen tämän liikkeen kokeilemista.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Seinää vasten tehtävä käsilläseisontapunnerrus (v2)?
Alaselkä notkistuu: jännitä vatsaa ja pakaroita, jotta rintakehä pysyy lantion päällä. Kyynärpäät leviävät sivuille: suuntaa niitä hieman eteenpäin ja pidä kyynärvarret lähes pystysuorina.
Tutustu samankaltaisiin harjoituksiin
