Kahdella käsipainolla istuen tehtävä ojentajapunnerrus
Keskitaso
Tunnetaan myös nimellä: Istuen tehtävä ojentajapunnerrus kahdella käsipainolla · Kahden käsipainon ojentajapunnerrus istuen
Asiantuntijan neuvot
Anna kyynärpäille luonnollinen leveys sen sijaan, että puristaisit ne tiukasti yhteen. Näin käsipainoille jää tilaa etkä pakota olkapäitä sisäänpäin.
Ohjeet
- Istu selkänojalliselle tuolille ja pidä jalkapohjat lattialla.
- Pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä ja nosta molemmat kädet pään yläpuolelle kämmenet vastakkain.
- Pidä vartalo pystyssä ja olkavarret kohotettuina pään vierellä.
- Koukista molempia kyynärpäitä yhdessä ja laske käsipainot pään taakse itsellesi sopivalle syvyydelle.
- Ojenna molemmat kyynärpäät yhdessä ja palauta käsipainot pään yläpuolelle heiluttamatta olkavarsia.
- Tee ohjelman mukaiset toistot ja pidä molemmat käsipainot samassa tahdissa.
Yleiset virheet
- Alaselkä notkistuuKorjaus: pidä kylkiluut alhaalla äläkä nojaa taakse.
- Ranteet taipuvat käsipainojen allaKorjaus: pidä rystyset samassa linjassa kyynärvarsien kanssa.
Valmentajan vinkit
Kylkiluut alhaallaOlkavarret pysyvät paikallaanOjenna molemmat kyynärpäät
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Kahdella käsipainolla istuen tehtävä ojentajapunnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Kahdella käsipainolla istuen tehtävä ojentajapunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Triceps, Voima mekaniikalla käyttäen Käsipaino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Triceps100 %
Välineet
Käsipaino
Erikoispenkki
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 3?
Keskitaso
Pään yläpuolella tarvittava olkapäiden liikkuvuus ja kahden erillisen käsipainon hallinta vaativat liikkeen perustason osaamista.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Vaihtoehdot
Helpompi versio
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Kahdella käsipainolla istuen tehtävä ojentajapunnerrus treenaa?
Kahdella käsipainolla istuen tehtävä ojentajapunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Triceps. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Käsipaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Kahdella käsipainolla istuen tehtävä ojentajapunnerrus?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Kahdella käsipainolla istuen tehtävä ojentajapunnerrus sopiva aloittelijoille?
Kahdella käsipainolla istuen tehtävä ojentajapunnerrus on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Kahdella käsipainolla istuen tehtävä ojentajapunnerrus?
Alaselkä notkistuu: pidä kylkiluut alhaalla äläkä nojaa taakse. Ranteet taipuvat käsipainojen alla: pidä rystyset samassa linjassa kyynärvarsien kanssa.
