Lonkan ulkokierto istuen
Aloittelija
Asiantuntijan neuvot
Pieni jalkaterän liikerata sisäänpäin riittää. Lopeta ennen nipistystä tai ennen kuin joudut siirtämään lantiota suuremman liikelaajuuden saamiseksi.
Ohjeet
- Istu ryhdikkäänä boksin, askelman tai tukevan tuolin reunalla.
- Koukista molemmat polvet ja pidä kädet kevyesti reisillä.
- Nosta venytettävä jalkaterä hieman irti lattiasta ja pidä toinen jalkaterä paikallaan.
- Kierrä venytettävää reittä ulospäin niin, että jalkaterä liikkuu sisäänpäin ilman polven siirtymistä.
- Palauta jalkaterä hitaasti alkuasentoon heilauttamatta sitä.
- Tee määrätyt toistot tällä jalalla ja vaihda sitten puolta.
Yleiset virheet
- Vartalo kiertyy jalan mukanaKorjaus: pidä rintakehä ja lantio eteenpäin.
- Polvi pyyhkäisee sivulleKorjaus: pidä reisi eteenpäin jalkaterän liikkuessa sisäänpäin.
Valmentajan vinkit
Lantio eteenpäinPidä polvi paikallaanKierrä heilauttamatta
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Lonkan ulkokierto istuen FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Lonkan ulkokierto istuen kohdistuu ensisijaisesti Pakara, Venyttely mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Pakara100 %
Välineet
Oma paino
Liiketyyppi
Venyttely
Miksi taso 1?
Aloittelija
Istuen tehtävä tuettu ja kuormittamaton kierto vaatii vain vähän voimaa tai liiketaitoa.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 15-20
Edistynyt4 x 15-20
Vaihtoehdot
Vaikeampi versio
Sama liike, eri välineet
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Lonkan ulkokierto istuen treenaa?
Lonkan ulkokierto istuen kohdistuu ensisijaisesti Pakara. Se luokitellaan Venyttely harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Lonkan ulkokierto istuen?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 15-20 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 15-20 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Lonkan ulkokierto istuen sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Lonkan ulkokierto istuen on aloittelijaystävällinen liike ja erinomainen aloitus. Keskity oikean tekniikan hallintaan ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Lonkan ulkokierto istuen?
Vartalo kiertyy jalan mukana: pidä rintakehä ja lantio eteenpäin. Polvi pyyhkäisee sivulle: pidä reisi eteenpäin jalkaterän liikkuessa sisäänpäin.
