Istuen tehtävä pystypunnerrus vesipullolla
Helppo
Tunnetaan myös nimellä: Istuen tehtävä pystypunnerrus vesipulloilla
Asiantuntijan neuvot
Pidä kumpikin vesipullo kyynärpään päällä. Jos vesipullot karkaavat sivuille, liikkeen hallinta vaikeutuu.
Ohjeet
- Istu tukevalle tuolille selkä irti selkänojasta ja jalkaterät tukevasti lattialla.
- Pidä molempia vesipulloja kahvoista olkapäiden korkeudella kämmenet eteenpäin.
- Aseta kyynärpäät hieman vartalon etupuolelle ennen punnerruksen aloittamista.
- Hengitä ulos ja punnerrä molemmat vesipullot yhtä aikaa pään yläpuolelle, kunnes kätesi ovat suorina.
- Laske molemmat vesipullot hitaasti olkapäiden korkeudelle ja toista liike molemmilla käsillä yhtä aikaa.
Yleiset virheet
- Alaselkä notkistuuKorjaus: pidä rintakehä lantion päällä punnertaessasi.
- Ranteet taipuvat taakseKorjaus: suorista ne niin, että rystysesi pysyvät linjassa kyynärvarsien kanssa.
Valmentajan vinkit
Punnerra yhtä aikaaRintakehä alasPullot kyynärpäiden päällä
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Istuen tehtävä pystypunnerrus vesipullolla FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Istuen tehtävä pystypunnerrus vesipullolla kohdistuu ensisijaisesti Hartiat, Voima mekaniikalla käyttäen Painotettu. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Hartiat75 %
Toissijainen
Triceps25 %
Välineet
Painotettu
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 2?
Helppo
Vesipullojen painoa on helppo säätää, joten liike sopii aloittelijoille, mutta ilman selkänojan tukea tehtävä pään yläpuolelle punnerrus vaatii perustason keskivartalon ja olkapäiden hallintaa.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Vaihtoehdot
Helpompi versio
Vaikeampi versio
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Istuen tehtävä pystypunnerrus vesipullolla treenaa?
Istuen tehtävä pystypunnerrus vesipullolla kohdistuu ensisijaisesti Hartiat. Toissijaiset lihakset ovat Triceps. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Painotettu.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Istuen tehtävä pystypunnerrus vesipullolla?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Istuen tehtävä pystypunnerrus vesipullolla sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Istuen tehtävä pystypunnerrus vesipullolla on aloittelijaystävällinen liike ja erinomainen aloitus. Keskity oikean tekniikan hallintaan ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Istuen tehtävä pystypunnerrus vesipullolla?
Alaselkä notkistuu: pidä rintakehä lantion päällä punnertaessasi. Ranteet taipuvat taakse: suorista ne niin, että rystysesi pysyvät linjassa kyynärvarsien kanssa.
Tutustu samankaltaisiin harjoituksiin
