Bulgarialainen askelkyykky
Keskitaso
Tunnetaan myös nimellä: Bulgarialainen kyykky · Kehonpainolla tehtävä bulgarialainen kyykky
Asiantuntijan neuvot
Matalampi takajalan tuki helpottaa usein tasapainoa ja vähentää takalonkassa tuntuvaa venytystä. Koroke ei saa pakottaa alaselkää notkolle.
Ohjeet
- Aseta takajalkasi tasaiselle penkille, sohvan reunalle, tukevalle tuolille tai alimmaiselle portaalle.
- Aseta etujalka riittävän kauas eteen niin, että kantapää pysyy koko ajan lattiassa.
- Pidä vartalo pääosin pystyasennossa ja koukista molempia polvia laskeutuessasi suoraan alas.
- Laskeudu, kunnes etureisi lähestyy vaakatasoa, tai lopeta aiemmin, jos hallinta heikkenee.
- Hengitä ulos ja työnnä koko etujalalla palataksesi seisoma-asentoon.
- Tee ohjelman mukaiset toistot etujalalla ja vaihda sitten puolta.
Yleiset virheet
- Etupolvi painuu sisäänKorjaus: ohjaa sitä samaan suuntaan kuin varpaita.
- Takajalka työntää sinua ylöspäinKorjaus: pidä suurin osa painosta etujalalla.
Valmentajan vinkit
Pidä etujalka tukevanaPolvi seuraa varpaitaPidä lantio eteenpäin
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Bulgarialainen askelkyykky FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Bulgarialainen askelkyykky kohdistuu ensisijaisesti Pakara, Etureidet, Voima mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Pakara45 %
Etureidet50 %
Toissijainen
Pohkeet5 %
Välineet
Oma paino
Erikoispenkki
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 3?
Keskitaso
Takajalan korottaminen lisää tasapainon vaatimuksia, ja etujalka kannattelee suurimman osan kehonpainosta.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Vaihtoehdot
Helpompi versio
Vaikeampi versio
Sama liike, eri välineet
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Bulgarialainen askelkyykky treenaa?
Bulgarialainen askelkyykky kohdistuu ensisijaisesti Pakara, Etureidet. Toissijaiset lihakset ovat Pohkeet. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Bulgarialainen askelkyykky?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Bulgarialainen askelkyykky sopiva aloittelijoille?
Bulgarialainen askelkyykky on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Bulgarialainen askelkyykky?
Etupolvi painuu sisään: ohjaa sitä samaan suuntaan kuin varpaita. Takajalka työntää sinua ylöspäin: pidä suurin osa painosta etujalalla.
