Landmine-pystypunnerrus yhdellä kädellä puolipolviasennossa
Keskitaso
Tunnetaan myös nimellä: Puolipolviasennossa tehtävä yhden käden landmine-punnerrus · Puolipolviasennossa tehtävä yhden käden landmine-pystypunnerrus
Asiantuntijan neuvot
Anna lapaluun kiertyä ylöspäin punnerruksen aikana. Sen painaminen alas ja taakse voi rajoittaa tangon luonnollista liikerataa.
Ohjeet
- Asetu kasvot kiinnitettyä tankoa kohti ja polvistu niin, että oikea polvi on lattialla.
- Aseta vasen jalka eteen ja pidä jalkaterät suunnilleen lantion leveydellä.
- Pidä tangon painotetusta päästä oikean olkapään kohdalla kämmen sisäänpäin.
- Hengitä ulos ja punnerrus ylöspäin ja eteenpäin, kunnes oikea käsi on lähes suorana.
- Laske tanko hallitusti takaisin oikealle olkapäälle.
- Tee määrätyt toistot kummallakin puolella vaihtamalla kättä ja polviasentoa.
Yleiset virheet
- Alaselkä notkistuuKorjaus: pidä kylkiluut lantion päällä koko punnerruksen ajan.
- Vartalo kiertyy tankoa kohtiKorjaus: pidä rintakehä ja lantio ankkuria kohti.
Valmentajan vinkit
Punnerra ylös ja eteenKylkiluut lantion päälläLaske hallitusti
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Landmine-pystypunnerrus yhdellä kädellä puolipolviasennossa FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Landmine-pystypunnerrus yhdellä kädellä puolipolviasennossa kohdistuu ensisijaisesti Hartiat, Voima mekaniikalla käyttäen Landmine. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Hartiat55 %
Toissijainen
Rinta15 %
Vatsalihakset10 %
Triceps20 %
Välineet
Landmine
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 3?
Keskitaso
Puolipolviasennossa tehtävä yhden käden liike vaatii keskivartalon hallintaa kiertymisen ja kallistumisen vastustamiseksi.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Vaihtoehdot
Vaikeampi versio
Sama liike, eri välineet
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Landmine-pystypunnerrus yhdellä kädellä puolipolviasennossa treenaa?
Landmine-pystypunnerrus yhdellä kädellä puolipolviasennossa kohdistuu ensisijaisesti Hartiat. Toissijaiset lihakset ovat Rinta, Vatsalihakset, Triceps. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Landmine.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Landmine-pystypunnerrus yhdellä kädellä puolipolviasennossa?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Landmine-pystypunnerrus yhdellä kädellä puolipolviasennossa sopiva aloittelijoille?
Landmine-pystypunnerrus yhdellä kädellä puolipolviasennossa on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Landmine-pystypunnerrus yhdellä kädellä puolipolviasennossa?
Alaselkä notkistuu: pidä kylkiluut lantion päällä koko punnerruksen ajan. Vartalo kiertyy tankoa kohti: pidä rintakehä ja lantio ankkuria kohti.
Tutustu samankaltaisiin harjoituksiin
