Kahvakuulalla puolipolviseisonnassa tehtävä yhden käden pystypunnerrus

Keskitaso

Unilateraalinen

Tunnetaan myös nimellä: Puolipolviseisonnassa tehtävä yhden käden punnerrus kahvakuulalla · Puolipolviseisonnassa tehtävä yhden käden olkapääpunnerrus kahvakuulalla

Asiantuntijan neuvot

Anna kahvan asettua viistosti kämmenelle ja kuulan levätä kyynärvartta vasten. Näin ranne ei taitu taakse kuorman ollessa epätasapainossa.

Ohjeet

Polvistu oikealle polvelle ja aseta vasen jalkaterä eteen. Pidä jalat lantion leveydellä.
Pidä kahvakuulaa oikean olkapään kohdalla kämmen sisäänpäin.
Tue vasen käsi etummaiselle reidelle ja pidä vartalo suorana.
Hengitä ulos ja työnnä kahvakuula pään yläpuolelle, kunnes oikea käsi suoristuu mukavasti.
Laske kahvakuula takaisin olkapään korkeudelle äläkä siirrä vartaloasi.
Tee määrätyt toistot, vaihda sitten kättä ja polvistumisjalkaa ja toista.

Yleiset virheet

Alaselkä notkistuuKorjaus: jännitä vatsaa ja pidä kylkiluut lantion päällä.
Kyynärpää ajautuu käden ulkopuolelleKorjaus: pidä kyynärvarsi pystysuorassa kahvakuulan alla.

Valmentajan vinkit

Punnerra polvistuvan puolen kädelläKylkiluut lantion päälläKurkoita suoraan ylös

Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.

Seuraa Kahvakuulalla puolipolviseisonnassa tehtävä yhden käden pystypunnerrus FitAI:ssa

Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.

Aloita ilmaiseksi

Treenatut lihakset

Kahvakuulalla puolipolviseisonnassa tehtävä yhden käden pystypunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Hartiat, Voima mekaniikalla käyttäen Kahvakuula. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.

Ensisijainen

Hartiat75 %

Toissijainen

Triceps25 %

Välineet

Kahvakuula

Liiketyyppi

Voima

Miksi taso 3?

Keskitaso

Puolipolviseisonnassa tehtävä yhden käden punnerrus vaatii keskivartalon hallintaa ja olkapäiden riittävää liikkuvuutta pään yläpuolella.

Tekniikka

Vakavuus

Voima

Liikkuvuus

Vaikutus

Oppiminen

Sarjat & Toistot Ohjeet

Aloittelija3 x 10-12

Keskitaso4 x 8-10

Edistynyt4 x 6-8

Vaihtoehdot

Helpompi versio

Kahvakuula istuen yhden käden sotilaspunnerrus

Hartiat

Kahvakuula

Vaikeampi versio

Kahvakuulalla tehtävä yhden käden pohja ylöspäin -punnerrus puolipolviseisonnassa

Hartiat

Kahvakuula

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Kahvakuulalla puolipolviseisonnassa tehtävä yhden käden pystypunnerrus treenaa?

Kahvakuulalla puolipolviseisonnassa tehtävä yhden käden pystypunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Hartiat. Toissijaiset lihakset ovat Triceps. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kahvakuula.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Kahvakuulalla puolipolviseisonnassa tehtävä yhden käden pystypunnerrus?

Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.

Onko Kahvakuulalla puolipolviseisonnassa tehtävä yhden käden pystypunnerrus sopiva aloittelijoille?

Kahvakuulalla puolipolviseisonnassa tehtävä yhden käden pystypunnerrus on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.

Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Kahvakuulalla puolipolviseisonnassa tehtävä yhden käden pystypunnerrus?

Alaselkä notkistuu: jännitä vatsaa ja pidä kylkiluut lantion päällä. Kyynärpää ajautuu käden ulkopuolelle: pidä kyynärvarsi pystysuorassa kahvakuulan alla.