Etulankku käsien ja jalkojen nostolla
Asiantuntijan neuvot
Pidä suora linja päästä kantapäihin koko harjoituksen ajan estääksesi lantion roikkumisen tai kohoamisen.
Ohjeet
- Aloita tavallisessa lankkuasennossa, jossa kyynärpäät ovat maassa ja kehosi on suorassa linjassa.
- Nosta oikea käsi ja vasen jalka samanaikaisesti pitäen kehosi mahdollisimman vakaana.
- Laske käsi ja jalka takaisin lankkuasentoon.
- Toista vastakkaisella kädellä ja jalalla.
- Jatka vuorottelemalla halutun toistomäärän verran.
Seuraa Etulankku käsien ja jalkojen nostolla FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Etulankku käsien ja jalkojen nostolla kohdistuu ensisijaisesti Pakara, Vatsalihakset, Leveät selkälihakset, Hartiat, Voima mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Pakara15 %
Vatsalihakset15 %
Leveät selkälihakset15 %
Hartiat15 %
Toissijainen
Pohkeet10 %
Takareidet10 %
Rinta10 %
Etureidet5 %
Triceps5 %
Välineet
Oma paino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Etulankku käsien ja jalkojen nostolla treenaa?
Etulankku käsien ja jalkojen nostolla kohdistuu ensisijaisesti Pakara, Vatsalihakset, Leveät selkälihakset, Hartiat. Toissijaiset lihakset ovat Pohkeet, Takareidet, Rinta, Etureidet, Triceps. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Etulankku käsien ja jalkojen nostolla?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Etulankku käsien ja jalkojen nostolla sopiva aloittelijoille?
Etulankku käsien ja jalkojen nostolla on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
