Kyynärvarsilankku jalan nostolla
Keskitaso
Tunnetaan myös nimellä: Elbow plank jalan nostolla
Asiantuntijan neuvot
Helpota liikettä viemällä jalkoja hieman leveämmälle. Leveämpi tuki vähentää jokaisen noston aikana kierron vastustamiseen tarvittavaa voimaa.
Ohjeet
- Aseta molemmat kyynärvarret lattialle kyynärpäät suoraan olkapäiden alle.
- Ojenna molemmat jalat taakse ja nojaa päkiöihin jalat lantion leveydellä.
- Jännitä vatsa, jotta olkapäät, lantio ja kantapäät pysyvät samalla linjalla.
- Nosta toinen suora jalka muutaman sentin verran kallistamatta tai kiertämättä lantiota.
- Laske jalkaterä kevyesti lattialle ja pidä lankkuasento vakaana.
- Tee määrätyt toistot puoleltaan ja vaihda jalkaa vasta, kun kaikki toistot on tehty.
Yleiset virheet
- Alaselkä notkistuuKorjaus: jännitä vatsaa ja pienennä jalan nostokorkeutta.
- Pää kallistuu ylösKorjaus: katso kyynärvarsien väliin lattiaan, jotta niska pysyy suorassa.
Valmentajan vinkit
Pidä lantio suorassaKurota kantapäällä taaksePidä kyljet alhaalla
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Kyynärvarsilankku jalan nostolla FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Kyynärvarsilankku jalan nostolla kohdistuu ensisijaisesti Pakara, Vatsalihakset, Voima mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Pakara35 %
Vatsalihakset40 %
Toissijainen
Hartiat10 %
Takareidet10 %
Etureidet5 %
Välineet
Oma paino
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 3?
Keskitaso
Yhden jalan nostaminen vaatii enemmän keskivartalon voimaa ja kierron hallintaa kuin tavallinen kyynärvarsilankku.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Vaihtoehdot
Helpompi versio
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Kyynärvarsilankku jalan nostolla treenaa?
Kyynärvarsilankku jalan nostolla kohdistuu ensisijaisesti Pakara, Vatsalihakset. Toissijaiset lihakset ovat Hartiat, Takareidet, Etureidet. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Kyynärvarsilankku jalan nostolla?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Kyynärvarsilankku jalan nostolla sopiva aloittelijoille?
Kyynärvarsilankku jalan nostolla on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Kyynärvarsilankku jalan nostolla?
Alaselkä notkistuu: jännitä vatsaa ja pienennä jalan nostokorkeutta. Pää kallistuu ylös: katso kyynärvarsien väliin lattiaan, jotta niska pysyy suorassa.
