Kyynärvarsilankusta pikeen
Keskitaso
Tunnetaan myös nimellä: Kyynärpääplankku pikeen · Delfiinilankku pikeen
Asiantuntijan neuvot
Korkeampi pike ei ole automaattisesti parempi. Nosta lantiota vähemmän, jos korkeammalle kurottaminen siirtää kyynärpäitä tai koukistaa polvia.
Ohjeet
- Aseta kyynärvarret lattialle yhdensuuntaisesti ja kyynärpäät suoraan olkapäiden alle.
- Ojenna molemmat jalat taakse ja nojaa päkiöihin pitäen kehon suorana.
- Hengitä ulos ja nosta lantiota kohti kattoa pitäen jalat lähes suorina.
- Laske lantio hitaasti, kunnes olkapäät, lantio ja nilkat ovat samalla suoralla linjalla.
- Toista hallitusti pitäen molemmat kyynärvarret ja päkiät koko ajan lattialla.
Yleiset virheet
- Kylkiluut pullistuvat palatessaKorjaus: kallista lantiota kevyesti taakse, jotta alaselkä ei notkistu.
- Niska ojentuu katsomaan ylösKorjaus: anna pään seurata vartaloa katsomatta eteenpäin.
Valmentajan vinkit
Paina kyynärvarsilla alasNosta lantiotaPalaa notkistumatta
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Kyynärvarsilankusta pikeen FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Kyynärvarsilankusta pikeen kohdistuu ensisijaisesti Hartiat, Rinta, Vatsalihakset, Voima mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Hartiat20 %
Rinta10 %
Vatsalihakset40 %
Toissijainen
Pakara5 %
Takareidet5 %
Leveät selkälihakset5 %
Etureidet10 %
Epäkäslihakset5 %
Välineet
Oma paino
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 3?
Keskitaso
Dynaaminen lantion nosto vaatii enemmän olkapäiden ja keskivartalon voimaa kuin staattinen kyynärvarsilankku.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Vaihtoehdot
Helpompi versio
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Kyynärvarsilankusta pikeen treenaa?
Kyynärvarsilankusta pikeen kohdistuu ensisijaisesti Hartiat, Rinta, Vatsalihakset. Toissijaiset lihakset ovat Pakara, Takareidet, Leveät selkälihakset, Etureidet, Epäkäslihakset. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Kyynärvarsilankusta pikeen?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Kyynärvarsilankusta pikeen sopiva aloittelijoille?
Kyynärvarsilankusta pikeen on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Kyynärvarsilankusta pikeen?
Kylkiluut pullistuvat palatessa: kallista lantiota kevyesti taakse, jotta alaselkä ei notkistu. Niska ojentuu katsomaan ylös: anna pään seurata vartaloa katsomatta eteenpäin.
