Laitteessa istuen rintapunnerrus
Helppo
Tunnetaan myös nimellä: Istuen tehtävä laiterintapunnerrus · Istuen tehtävä rintapunnerruslaitteen liike
Asiantuntijan neuvot
Jos hartiat kiertyvät eteen ala-asennossa, lyhennä palautusta sen sijaan, että pakottaisit kahvat pidemmälle taakse.
Ohjeet
- Säädä istuin niin, että kahvat ovat keskimmäisen rinnan korkeudella, ja valitse hallittava vastus.
- Istu selkä pehmustetta vasten ja pidä jalat lattialla.
- Tartu kahvoihin kämmenet alaspäin, pidä ranteet suorina ja kyynärpäät hartioiden alapuolella.
- Hengitä ulos ja työnnä molempia kahvoja yhtä aikaa eteenpäin, kunnes kädet ovat lähes suorina.
- Hengitä sisään ja palauta kahvat hitaasti, kunnes kyynärpäät saavuttavat mukavan syvyyden.
- Toista ohjelman mukaiset toistot ja pidä vartalo kiinni selkäpehmusteessa.
Yleiset virheet
- Hartiat nousevat kohti korviaKorjaus: pidä niska pitkänä koko punnerruksen ajan.
- Painopakka kolahtaa toistojen välissäKorjaus: hidasta palautusta ja vaihda suuntaa pehmeästi.
Valmentajan vinkit
Työnnä molemmilla käsillä yhdessäPidä hartiat alhaallaHallitse palautus
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Laitteessa istuen rintapunnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Laitteessa istuen rintapunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Rinta, Voima mekaniikalla käyttäen Vivutuskone. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Rinta65 %
Toissijainen
Hartiat15 %
Triceps20 %
Välineet
Vivutuskone
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 2?
Helppo
Tuettu laitepunnerrus vaatii perustason työntövoimaa, mutta vain vähän koordinaatiota tai tasapainoa.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Vaihtoehdot
Vaikeampi versio
Usein kysytyt kysymykset
Mitä vipuvarsi penkkipunnerrus harjoittaa?
Tämä liike kohdistuu suoraan rintaan, ja siinä aktivoi myös olkapäitä ja ojentajia. Se on yksi suosituimmista rinta-liikkeistä salilla ja käyttää vipu-/levylaitetta.
Mikä on yleisin virhe vipuvarsi penkkipunnerruksessa?
Suurin virhe on kyynärpäiden laajasti leviämisessä, mikä siirtää kuormaa rinnalta olkapäille. Hidasta tahtia, keskity tuntemaan rintalihasten työskentely koko liikeradalla ja käytä painoa tai vaikeustasoa, jota voit todella hallita.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun tulisi tehdä vipuvarsi penkkipunnerruksessa?
Aloita 3 sarjalla 10-15 toistoa. Jos liike koskee vain toista puolta kerrallaan, tee 10-15 toistoa per puoli. Lepää 30-60 sekuntia sarjojen välillä. Valitse paino, joka tekee viimeisistä 2-3 toistosta haastavia mutta hallittavia hyvällä tekniikalla. Seuraa sarjojasi FitAI-sovelluksessa varmistaaksesi edistymisesi ajan myötä.
Mitä voin tehdä vipuvarsi penkkipunnerruksen sijasta, jos minulla ei ole vipu-/levylaitetta?
Voit käyttää käsipainoja tai vastusnauhaa jäljitelläksesi samaa liikemallia ja silti kohdistaa rintaasi tehokkaasti. Avain on pitää sama liikemalli ja liikerata. Vastuslähteen merkitys on vähemmän tärkeä kuin se, miten hallitset liikettä.
