Leveäotteinen punnerrus

Asiantuntijan neuvot

Pitäkää kätenne leveämpänä kuin olkapäiden leveys kohdistaaksenne ulommaista rintaa tehokkaasti ja välttääksenne lantion notkahduksen säilyttääksenne oikean asennon.

Ohjeet

Aloita punnerrusasennossa, jossa kätesi ovat aseteltuina leveämmälle kuin olkapäiden leveys toisistaan.
Aktivoi keskivartaloasi ja pidä kehosi suorana päästä kantapäihin.
Laskeudu vartalosi lattiaan taivuttamalla kyynärpäitäsi sivuille.
Työnnä takaisin ylös lähtöasentoon, ojentaen täysin kätesi.
Toista haluttu määrä toistoja.

Seuraa Leveäotteinen punnerrus FitAI:ssa

Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.

Aloita ilmaiseksi

Treenatut lihakset

Leveäotteinen punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Rinta, Voima mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.

Ensisijainen

Rinta60 %

Toissijainen

Hartiat20 %

Triceps20 %

Välineet

Oma paino

Liiketyyppi

Voima

Sarjat & Toistot Ohjeet

Aloittelija3 x 12-15

Keskitaso3 x 10-12

Edistynyt4 x 8-10

Usein kysytyt kysymykset

Mitä leveäotteinen punnerrus kehittää?

Tämä harjoitus kohdistuu suoraan rintaan, ja siinä aktivoi toissijaisesti olkapäitä ja ojentajia. Se on yksi suosituimmista rintaharjoituksista, eikä se vaadi laitteita ollenkaan.

Onko leveäotteinen punnerrus hyvä aloittelijoille?

Kyllä. Leveäotteinen punnerrus käyttää yksinkertaista liikemallia, joka ei vaadi edistynyttä koordinaatiota. Se ei vaadi laitteita, joten voit tehdä sen missä tahansa. Keskity hallittuihin toistoihin ja hyvään asentoon ennen kuin huolehdit nopeudesta tai volyymista.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä leveäotteisessa punnerruksessa?

Aloita 3 sarjalla, joissa on 10–15 toistoa. Jos harjoitus kohdistuu vain yhteen puoleen kerrallaan, tee 10–15 toistoa per puoli. Lepää 30–60 sekuntia sarjojen välillä. Seuraa sarjojasi FitAI-sovelluksessa varmistaaksesi, että edistyt ajan myötä.