Käsipainoilla maaten myötäotteella ojentajapunnerrus
Helppo
Tunnetaan myös nimellä: Myötäotteinen käsipaino skull crusher · Makuulla tehtävä käsipainon ojentajapunnerrus vastaotteella
Asiantuntijan neuvot
Myötäote voi antaa kyynärpäiden avautua hieman sivuille. Älä purista niitä tiukasti yhteen, jos se taivuttaa ranteita tai tuntuu epämukavalta kyynärpäissä.
Ohjeet
- Asetu selinmakuulle tasaiselle penkille, pidä jalkaterät lattialla ja ota yksi käsipaino kumpaankin käteen.
- Ojenna molemmat kädet rinnan yläpuolelle kämmenet jalkateriä kohti.
- Koukista molempia kyynärpäitä yhtä aikaa ja laske käsipainoja kohti päätä pitäen olkavarret paikallaan.
- Ojenna molemmat kyynärpäät yhtä aikaa ja nosta käsipainot takaisin rinnan yläpuolelle.
- Toista hallitulla laskulla ja pidä pää sekä selkä tuettuna koko liikkeen ajan.
Yleiset virheet
- Ranteet taipuvat taakseKorjaus: pidä rystysten linja kyynärvarsien jatkeena.
- Käsipainot osuvat otsaanKorjaus: pysäytä liike ennen päätä ja vaihda suuntaa hallitusti.
Valmentajan vinkit
Kämmenet jalkateriä kohtiOlkavarret pysyvät paikallaanMolemmat kyynärpäät yhdessä
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Käsipainoilla maaten myötäotteella ojentajapunnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Käsipainoilla maaten myötäotteella ojentajapunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Triceps, Voima mekaniikalla käyttäen Käsipaino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Triceps100 %
Välineet
Käsipaino
Erikoispenkki
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 2?
Helppo
Penkki helpottaa tasapainoa, mutta erillisiä käsipainoja on hallittava pään lähellä tapahtuvassa kyynärpääliikkeessä.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Vaihtoehdot
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Käsipainoilla maaten myötäotteella ojentajapunnerrus treenaa?
Käsipainoilla maaten myötäotteella ojentajapunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Triceps. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Käsipaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Käsipainoilla maaten myötäotteella ojentajapunnerrus?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Käsipainoilla maaten myötäotteella ojentajapunnerrus sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Käsipainoilla maaten myötäotteella ojentajapunnerrus on aloittelijaystävällinen liike ja erinomainen aloitus. Keskity oikean tekniikan hallintaan ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Käsipainoilla maaten myötäotteella ojentajapunnerrus?
Ranteet taipuvat taakse: pidä rystysten linja kyynärvarsien jatkeena. Käsipainot osuvat otsaan: pysäytä liike ennen päätä ja vaihda suuntaa hallitusti.
