Kahden kahvakuulan thruster
Edistynyt
Tunnetaan myös nimellä: Kahden kahvakuulan kyykky ja pystypunnerrus · Kahden kahvakuulan kyykky-pystypunnerrus
Asiantuntijan neuvot
Anna kummankin kahvakuulan levätä kyynärvarren päällä telineasennossa sen sijaan, että pitäisit sitä irti vartalosta. Näin säästät olkapäitä pään yläpuolista työntöä varten.
Ohjeet
- Seiso jalat olkapäiden leveydellä ja käännä varpaat hieman ulospäin.
- Pidä molemmat kahvakuulat olkapäiden korkeudella, kämmenet vastakkain ja kyynärpäät lähellä vartaloa.
- Hengitä sisään ja kyykkää polvien väliin. Pidä rintakehä ylhäällä ja kantapäät lattiassa.
- Ponnista molemmilla jaloilla ja työnnä molemmat kahvakuulat pään yläpuolelle samalla, kun jalat ojentuvat.
- Ojenna vartalo pitkäksi ja pidä kädet suorina, kahvakuulat olkapäiden yläpuolella.
- Laske molemmat kahvakuulat etummaiseen telineasentoon ennen seuraavaa kyykkyä.
Yleiset virheet
- Kädet väsyvät ennen jalkojaKorjaus: aloita työntö vasta, kun jalkojen ylöspäin suuntautuva voima kiihdyttää kahvakuulia.
- Alaselkä notkistuu pään yläpuolellaKorjaus: jännitä vatsaa ja pidä kylkiluut lantion päällä.
Valmentajan vinkit
Kantapäät pysyvät lattiassaJalat tuottavat työnnönKylkiluut alas
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Kahden kahvakuulan thruster FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Kahden kahvakuulan thruster kohdistuu ensisijaisesti Etureidet, Hartiat, Pakara, Voima mekaniikalla käyttäen Kahvakuula. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Etureidet30 %
Hartiat25 %
Pakara20 %
Toissijainen
Triceps10 %
Vatsalihakset5 %
Takareidet5 %
Pohkeet5 %
Välineet
Kahvakuula
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 4?
Edistynyt
Voimakkaan kyykyn ja työnnön yhdistäminen sekä kahden pään yläpuolella olevan kahvakuulan hallinta vaativat vakiintunutta tekniikkaa.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija2 x 10-12
Keskitaso3 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Vaihtoehdot
Helpompi versio
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Kahden kahvakuulan thruster treenaa?
Kahden kahvakuulan thruster kohdistuu ensisijaisesti Etureidet, Hartiat, Pakara. Toissijaiset lihakset ovat Triceps, Vatsalihakset, Takareidet, Pohkeet. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kahvakuula.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Kahden kahvakuulan thruster?
Aloittelijoille 2 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Kahden kahvakuulan thruster sopiva aloittelijoille?
Kahden kahvakuulan thruster on edistyneille tarkoitettu liike ja sopii parhaiten kokeneille treenaajille. Aloittelijoiden kannattaa ensin kehittää perusvoimaa helpommilla liikkeillä ennen tämän liikkeen kokeilemista.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Kahden kahvakuulan thruster?
Kädet väsyvät ennen jalkoja: aloita työntö vasta, kun jalkojen ylöspäin suuntautuva voima kiihdyttää kahvakuulia. Alaselkä notkistuu pään yläpuolella: jännitä vatsaa ja pidä kylkiluut lantion päällä.
Tutustu samankaltaisiin harjoituksiin
