Oman kehon painolla polvillaan punnerrus ja soutuliike
Asiantuntijan neuvot
Varmista, että kehosi on suorassa linjassa polvista päähän ja pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.
Ohjeet
- Aloita polvistumalla ja laita kädet maahan hieman olkapään leveyttä leveämmälle.
- Laske kehosi alas punnerrukseen pitäen kyynärpäät lähellä kehoa.
- Työnnä takaisin aloitusasentoon.
- Punnerruksen yläasennossa, tee soutuliike taivuttamalla toinen kyynärpää ja tuomalla kätesi kohti kylkeäsi.
- Laita kätesi takaisin maahan ja toista punnerrus ja soutuliike toiselle puolelle.
- Jatka vuorottelevia soutuliikkeitä jokaisen punnerruksen jälkeen halutun toistomäärän ajan.
Seuraa Oman kehon painolla polvillaan punnerrus ja soutuliike FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Oman kehon painolla polvillaan punnerrus ja soutuliike kohdistuu ensisijaisesti Hartiat, Leveät selkälihakset, Rinta, Epäkäslihakset, Voima mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Hartiat20 %
Leveät selkälihakset20 %
Rinta20 %
Epäkäslihakset20 %
Toissijainen
Biceps5 %
Kyynärvarret5 %
Vatsalihakset5 %
Triceps5 %
Välineet
Oma paino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Oman kehon painolla polvillaan punnerrus ja soutuliike treenaa?
Oman kehon painolla polvillaan punnerrus ja soutuliike kohdistuu ensisijaisesti Hartiat, Leveät selkälihakset, Rinta, Epäkäslihakset. Toissijaiset lihakset ovat Biceps, Kyynärvarret, Vatsalihakset, Triceps. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Oman kehon painolla polvillaan punnerrus ja soutuliike?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Oman kehon painolla polvillaan punnerrus ja soutuliike sopiva aloittelijoille?
Oman kehon painolla polvillaan punnerrus ja soutuliike on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
