Elevación de una Pierna de Pie con Peso
Intermedio
También conocido como: Elevación de Rodilla de Pie con Peso · Elevación de Rodilla con Peso
Consejo Experto
Deja que el muslo soporte el disco. Usa la mano para evitar que resbale, no para levantar el peso y quitar trabajo a los flexores de la cadera.
Pasos a seguir
- Ponte junto a la estación de dominadas y apoya la mano contraria contra su soporte vertical.
- Flexiona ligeramente la rodilla de trabajo y mantén el pie de apoyo completamente apoyado en el suelo.
- Coloca un disco de peso sobre el muslo de trabajo y sujétalo con la mano del mismo lado.
- Eleva hacia delante el muslo de trabajo con la rodilla flexionada y detente cerca de la altura de la cadera.
- Baja el muslo lentamente hacia la posición inicial sin balancear la pierna.
- Completa las repeticiones indicadas con esta pierna y después cambia de pierna y de mano de apoyo.
Errores Comunes
- Te inclinas hacia atrás para subir másCorrección: mantén las costillas alineadas sobre las caderas.
- Rebotas con la pierna de apoyoCorrección: mantén el talón apoyado y eleva la pierna sin impulsarte.
Indicaciones del Coach
Lleva la rodilla delanteSujeta bien el discoMantente erguido
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Elevación de una Pierna de Pie con Peso se enfoca principalmente en los Cuádriceps, con mecánica de Fuerza usando Con peso. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Cuádriceps90 %
Secundario
Glúteos10 %
Equipo
Con peso
Barra especial
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 3?
Intermedio
El apoyo sobre una pierna y la sujeción de un disco en movimiento requieren coordinación, aunque uses la mano como apoyo.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Elevación de una Pierna de Pie con Peso?
Elevación de una Pierna de Pie con Peso se enfoca principalmente en los Cuádriceps. Los músculos secundarios involucrados incluyen Glúteos. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Con peso.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Elevación de una Pierna de Pie con Peso?
Para principiantes, comienza con 3 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 4 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Elevación de una Pierna de Pie con Peso adecuado para principiantes?
Elevación de una Pierna de Pie con Peso está calificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden querer empezar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoren su fuerza y coordinación.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Elevación de una Pierna de Pie con Peso?
Te inclinas hacia atrás para subir más: mantén las costillas alineadas sobre las caderas. Rebotas con la pierna de apoyo: mantén el talón apoyado y eleva la pierna sin impulsarte.
