Flexión de Rodilla de Pie
Intermedio
También conocido como: Curl Femoral de Pie con Peso Corporal · Curl de Pierna de Pie sin Carga
Consejo Experto
Mantén la rodilla de trabajo apuntando hacia abajo. Si se desplaza hacia atrás, añades extensión de cadera en lugar de mantener el movimiento en la rodilla.
Pasos a seguir
- Ponte de pie erguido, con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos relajados.
- Pasa el peso a una pierna y levanta ligeramente el otro pie.
- Flexiona la rodilla elevada, llevando el talón hacia atrás, en dirección al glúteo.
- Baja el talón lentamente hasta volver a extender la pierna de trabajo.
- Completa las repeticiones con esta pierna y luego cambia de lado.
Errores Comunes
- El talón sube de golpeCorrección: reduce la velocidad y elévalo con la fuerza de los músculos, no con impulso.
- Bloqueas hacia atrás la rodilla de apoyoCorrección: mantenla ligeramente flexionada.
Indicaciones del Coach
Rodilla hacia abajoTalón hacia el glúteoBaja lentamente
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Flexión de Rodilla de Pie se enfoca principalmente en los Isquiotibiales, con mecánica de Estiramiento usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Isquiotibiales80 %
Secundario
Pantorrillas20 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Estiramiento
¿Por qué Nivel 3?
Intermedio
Mantenerse sobre una sola pierna sin apoyo exige equilibrio mientras flexionas la rodilla contraria.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzado4 x 15-20
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Flexión de Rodilla de Pie?
Flexión de Rodilla de Pie se enfoca principalmente en los Isquiotibiales. Los músculos secundarios involucrados incluyen Pantorrillas. Se clasifica como un ejercicio de Estiramiento realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Flexión de Rodilla de Pie?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 15-20. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 15-20. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Flexión de Rodilla de Pie adecuado para principiantes?
Flexión de Rodilla de Pie está calificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden querer empezar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoren su fuerza y coordinación.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Flexión de Rodilla de Pie?
El talón sube de golpe: reduce la velocidad y elévalo con la fuerza de los músculos, no con impulso. Bloqueas hacia atrás la rodilla de apoyo: mantenla ligeramente flexionada.
