Extensión de Cadera en Banco a una Pierna
Fácil
También conocido como: Patada Atrás a Una Pierna en Banco
Consejo Experto
Mantén las puntas de los pies orientadas hacia el suelo. Girarlas hacia fuera suele rotar la pelvis en lugar de añadir una extensión útil de cadera.
Pasos a seguir
- Coloca las dos manos y una rodilla sobre un banco plano, una silla resistente o el borde de una mesa.
- Alinea las manos debajo de los hombros y la rodilla de apoyo debajo de la cadera, manteniendo el torso aproximadamente horizontal.
- Lleva hacia atrás el muslo libre mientras extiendes esa rodilla.
- Detente cuando el muslo que trabaja quede alineado con el torso.
- Baja la pierna que trabaja por debajo de la cadera mientras flexionas la rodilla.
- Completa las repeticiones indicadas de un lado, cambia de pierna y repite.
Errores Comunes
- La zona lumbar se arqueaCorrección: lleva las costillas hacia abajo y reduce la altura de la elevación de piernas.
- Los hombros se hunden entre los brazosCorrección: empuja el apoyo para mantener estable la parte superior del cuerpo.
Indicaciones del Coach
Lleva el talón atrásMantén las caderas alineadasCostillas abajo
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
Registra Extensión de Cadera en Banco a una Pierna en FitAI
Registra tus series, repeticiones y pesos automáticamente. Obtén recomendaciones de sobrecarga progresiva y retroalimentación de forma impulsadas por IA — personalizadas según tu historial de entrenamiento.
Músculos Trabajados
Extensión de Cadera en Banco a una Pierna se enfoca principalmente en los Glúteos, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos80 %
Secundario
Isquiotibiales20 %
Equipo
Peso corporal
Banco especial
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 2?
Fácil
El apoyo en tres puntos reduce la exigencia de equilibrio, pero aislar el movimiento de cadera requiere un control pélvico básico.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzado4 x 15-20
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Extensión de Cadera en Banco a una Pierna?
Extensión de Cadera en Banco a una Pierna se enfoca principalmente en los Glúteos. Los músculos secundarios involucrados incluyen Isquiotibiales. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Extensión de Cadera en Banco a una Pierna?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 15-20. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 15-20. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Extensión de Cadera en Banco a una Pierna adecuado para principiantes?
Sí, Extensión de Cadera en Banco a una Pierna está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Extensión de Cadera en Banco a una Pierna?
La zona lumbar se arquea: lleva las costillas hacia abajo y reduce la altura de la elevación de piernas. Los hombros se hunden entre los brazos: empuja el apoyo para mantener estable la parte superior del cuerpo.
