Press tras Nuca Sentado en Máquina Smith
Avanzado
También conocido como: Press Militar Tras Nuca Sentado en Smith · Press Trasnuca en Smith
Consejo Experto
Llevar la cabeza hacia delante para despejar la barra suele indicar que bajas demasiado. Acorta el descenso en lugar de forzar la barra hacia el cuello.
Pasos a seguir
- Coloca la barra de la máquina Smith por encima de la altura de la cabeza sentado, usando un asiento vertical o una silla con respaldo.
- Coloca los topes de seguridad por debajo de tu rango de descenso y siéntate erguido con los pies apoyados.
- Agarra la barra con las manos separadas y las palmas hacia delante, y desengánchala con ambos brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Baja la barra por detrás de la cabeza hacia la altura de las orejas, sin salir de un rango cómodo para los hombros.
- Suelta el aire y empuja ambos brazos hacia arriba hasta extender los codos sin bloquearlos con fuerza.
- Haz repeticiones controladas y después gira la barra para engancharla antes de soltar las manos.
Errores Comunes
- La zona lumbar se arqueaCorrección: mantén las costillas alineadas sobre la pelvis contra el respaldo.
- Las muñecas se doblan hacia atrásCorrección: mantén los nudillos por encima de los antebrazos.
Indicaciones del Coach
Mantente erguidoCodos bajo las muñecasEmpuja a la vez
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Press tras Nuca Sentado en Máquina Smith se enfoca principalmente en los Hombros, con mecánica de Fuerza usando Máquina Smith. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Hombros70 %
Secundario
Abdomen5 %
Tríceps25 %
Equipo
Máquina Smith
Banco especial
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 4?
Avanzado
La posición tras la nuca exige bastante movilidad de hombros y control con carga por encima de la cabeza.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante2 x 10-12
Intermedio3 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Variantes
Variante más fácil
Variante más difícil
Mismo movimiento, otro equipo
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Press tras Nuca Sentado en Máquina Smith?
Press tras Nuca Sentado en Máquina Smith se enfoca principalmente en los Hombros. Los músculos secundarios involucrados incluyen Abdomen, Tríceps. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Máquina Smith.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Press tras Nuca Sentado en Máquina Smith?
Para principiantes, comienza con 2 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Press tras Nuca Sentado en Máquina Smith adecuado para principiantes?
Press tras Nuca Sentado en Máquina Smith está calificado como un ejercicio avanzado y es más adecuado para levantadores experimentados. Los principiantes deben desarrollar fuerza básica con movimientos más simples antes de intentar este ejercicio.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Press tras Nuca Sentado en Máquina Smith?
La zona lumbar se arquea: mantén las costillas alineadas sobre la pelvis contra el respaldo. Las muñecas se doblan hacia atrás: mantén los nudillos por encima de los antebrazos.
