Patadas de Tijera Boca Abajo
Fácil
También conocido como: Patadas de Tijera Prono · Patadas de Aleteo Boca Abajo
Consejo Experto
Si la zona lumbar toma el control, reduce el recorrido de las patadas. Elevar más los pies no es el objetivo.
Pasos a seguir
- Túmbate boca abajo sobre un banco plano con las caderas cerca del extremo.
- Apoya las manos junto al pecho y extiende ambas piernas más allá del banco.
- Mantén las rodillas casi extendidas y eleva una pierna hasta la altura del torso.
- Baja esa pierna mientras elevas la otra, manteniendo la pelvis apoyada en el banco.
- Continúa alternando durante las repeticiones indicadas, contando cada elevación de pierna como una repetición.
Errores Comunes
- Flexionas las rodillas con cada patadaCorrección: mantén una ligera flexión constante y mueve las piernas desde las caderas.
- Levantas la cabezaCorrección: mira hacia el banco para mantener el cuello alineado.
Indicaciones del Coach
Patadas cortas y controladasCaderas bien apoyadasMantén las piernas largas
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Patadas de Tijera Boca Abajo se enfoca principalmente en los Glúteos, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos75 %
Secundario
Isquiotibiales25 %
Equipo
Peso corporal
Banco especial
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 2?
Fácil
Mantener las piernas sin apoyo y casi extendidas exige fuerza y control de las caderas sin arquear la zona lumbar.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzado4 x 15-20
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Patadas de Tijera Boca Abajo?
Patadas de Tijera Boca Abajo se enfoca principalmente en los Glúteos. Los músculos secundarios involucrados incluyen Isquiotibiales. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Patadas de Tijera Boca Abajo?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 15-20. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 15-20. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Patadas de Tijera Boca Abajo adecuado para principiantes?
Sí, Patadas de Tijera Boca Abajo está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Patadas de Tijera Boca Abajo?
Flexionas las rodillas con cada patada: mantén una ligera flexión constante y mueve las piernas desde las caderas. Levantas la cabeza: mira hacia el banco para mantener el cuello alineado.
