Patadas de Tijera Boca Abajo en Banco
Principiante
También conocido como: Patadas de Tijera Boca Abajo con Apoyo en Banco
Consejo Experto
Las patadas más amplias no son mejores. Si arqueas la zona lumbar o balanceas la pelvis, acorta la patada hasta mantener las caderas quietas contra el banco.
Pasos a seguir
- Túmbate boca abajo en un banco plano, con la pelvis apoyada cerca del extremo.
- Agárrate a los bordes del banco y extiende ambas piernas hacia atrás, manteniendo las rodillas casi extendidas.
- Eleva una pierna desde la cadera hasta alinearla con el torso.
- Baja esa pierna mientras elevas la otra, manteniendo ambas piernas separadas del suelo.
- Continúa alternando durante las repeticiones indicadas y cuenta cada patada hacia arriba como una repetición.
Errores Comunes
- Las rodillas se flexionan con cada patadaCorrección: mantén las piernas largas, con una ligera flexión relajada en las rodillas.
- Las piernas se balancean sin controlCorrección: reduce el ritmo para que las caderas controlen cada elevación y descenso.
Indicaciones del Coach
Mantén las caderas quietasAlarga las piernasAlterna con fluidez
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Patadas de Tijera Boca Abajo en Banco se enfoca principalmente en los Glúteos, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos75 %
Secundario
Isquiotibiales25 %
Equipo
Peso corporal
Banco especial
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 1?
Principiante
El apoyo del banco y los pequeños movimientos de cadera sin carga requieren poca fuerza, equilibrio o habilidad técnica.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzado4 x 15-20
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Patadas de Tijera Boca Abajo en Banco?
Patadas de Tijera Boca Abajo en Banco se enfoca principalmente en los Glúteos. Los músculos secundarios involucrados incluyen Isquiotibiales. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Patadas de Tijera Boca Abajo en Banco?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 15-20. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 15-20. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Patadas de Tijera Boca Abajo en Banco adecuado para principiantes?
Sí, Patadas de Tijera Boca Abajo en Banco está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Patadas de Tijera Boca Abajo en Banco?
Las rodillas se flexionan con cada patada: mantén las piernas largas, con una ligera flexión relajada en las rodillas. Las piernas se balancean sin control: reduce el ritmo para que las caderas controlen cada elevación y descenso.
