Patada Alterna Boca Abajo
Principiante
También conocido como: Patadas Flutter Boca Abajo
Consejo Experto
Piensa en alargar los dedos de los pies hacia atrás en lugar de dar una patada hacia arriba. Así mantendrás el movimiento largo y controlado, sin buscar altura.
Pasos a seguir
- Túmbate boca abajo en el suelo con los brazos flexionados y la frente apoyada sobre ellos.
- Extiende ambas piernas casi por completo y mantén el torso y la pelvis apoyados en el suelo.
- Eleva ligeramente una pierna sin girar las caderas.
- Baja esa pierna mientras elevas la contraria con un ritmo controlado.
- Repite alternando las piernas durante las repeticiones programadas, contando cada elevación de pierna como una repetición.
Errores Comunes
- La zona lumbar se arqueaCorrección: reduce la altura de la elevación hasta que la pelvis permanezca estable.
- Las rodillas se flexionan en cada patadaCorrección: mantén un ángulo suave y casi fijo en las rodillas.
Indicaciones del Coach
Alarga las piernasPatadas pequeñasCaderas quietas
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Patada Alterna Boca Abajo se enfoca principalmente en los Glúteos, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos75 %
Secundario
Isquiotibiales25 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 1?
Principiante
El apoyo en el suelo y los pequeños movimientos de cadera sin carga requieren muy poca fuerza o habilidad de movimiento.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzado4 x 15-20
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Patada Alterna Boca Abajo?
Patada Alterna Boca Abajo se enfoca principalmente en los Glúteos. Los músculos secundarios involucrados incluyen Isquiotibiales. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Patada Alterna Boca Abajo?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 15-20. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 15-20. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Patada Alterna Boca Abajo adecuado para principiantes?
Sí, Patada Alterna Boca Abajo está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Patada Alterna Boca Abajo?
La zona lumbar se arquea: reduce la altura de la elevación hasta que la pelvis permanezca estable. Las rodillas se flexionan en cada patada: mantén un ángulo suave y casi fijo en las rodillas.
