Contracción de Espalda Alta Sentado
Principiante
También conocido como: Contracción de Espalda Alta · Retracción Escapular Sentado
Consejo Experto
Mantén los hombros alejados de las orejas mientras haces la contracción. Encogerlos convierte el movimiento en un esfuerzo dominado por el cuello en lugar de una contracción posterior controlada.
Pasos a seguir
- Siéntate erguido en un cajón, step o silla resistente, con los pies completamente apoyados.
- Mantén la espalda sin apoyo y extiende ambos brazos hacia delante, aproximadamente a la altura de los hombros.
- Flexiona ambos codos y llévalos juntos hacia atrás, manteniendo los brazos separados del torso.
- Junta los omóplatos sin inclinarte hacia atrás ni llevar los codos más atrás de lo necesario.
- Vuelve a extender ambos brazos hacia delante de forma fluida y repite las repeticiones programadas.
Errores Comunes
- La zona lumbar se arqueaCorrección: mantén las costillas alineadas sobre la pelvis mientras los codos se mueven hacia atrás.
- La barbilla se proyecta hacia delanteCorrección: mantén la cabeza alineada con el torso durante todo el movimiento.
Indicaciones del Coach
Lleva ambos codos atrásHombros lejos de las orejasMantente erguido
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Contracción de Espalda Alta Sentado se enfoca principalmente en los Hombros, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Hombros75 %
Secundario
Trapecios25 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 1?
Principiante
Los movimientos de brazos sentado y sin carga requieren poca fuerza, equilibrio o práctica.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzado4 x 15-20
Variantes
Variante más difícil
Mismo movimiento, otro equipo
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Contracción de Espalda Alta Sentado?
Contracción de Espalda Alta Sentado se enfoca principalmente en los Hombros. Los músculos secundarios involucrados incluyen Trapecios. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Contracción de Espalda Alta Sentado?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 15-20. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 15-20. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Contracción de Espalda Alta Sentado adecuado para principiantes?
Sí, Contracción de Espalda Alta Sentado está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Contracción de Espalda Alta Sentado?
La zona lumbar se arquea: mantén las costillas alineadas sobre la pelvis mientras los codos se mueven hacia atrás. La barbilla se proyecta hacia delante: mantén la cabeza alineada con el torso durante todo el movimiento.
